Suplementy diety przy problemach mięśniowo-szkieletowych

Jakie suplementy dla zdrowia stawów?

Częstym problemem zdrowotnym naszych pacjentów jest choroba zwyrodnieniowa stawów. Charakteryzuje się ona występowaniem stanu zapalnego i bólu, dlatego też w jej leczeniu zachowawczym istotną rolę odgrywają niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). Niestety, nie wszyscy pacjenci mogą je stosować, a ich długotrwałe używanie może powodować niekorzystne efekty uboczne, na przykład ze strony układu pokarmowego. Dlatego poszukiwane są dla nich alternatywy o lepszym profilu bezpieczeństwa i o działaniu łagodzącym objawy choroby. Do takich właśnie substancji należy chondroityna. 

Chondroityna na stawy

Chondroityna jest to związek chemiczny z grupy glikozoaminoglikanów, stanowiący jeden z głównych składników chrząstki stawowej. Europejska Liga Antyreumatyczna zaleca stosowanie siarczanu chondroityny w leczeniu choroby zwyrodnieniowej występującej w obrębie stawów biodrowych, kolanowych i stawów ręki. Także Osteoarthritis Research Society International rekomenduje siarczan chondroityny u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych. Zalecenia te oparte są o dowody naukowe..

Na przykład w badaniu z 2016 r. przez dwa lata porównywano działanie siarczanu chondroityny z celekoksybem (lek należący do NLPZ) u osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Wzięło w nim udział 138 pacjentów, których zbadano przy pomocy rezonansu magnetycznego w momencie początkowym, a następnie po 12 i 24 miesiącach stosowania preparatów. Okazało się, że obie substancje lecznicze w podobnym stopniu łagodzą objawy choroby (zmniejszają ból i sztywność oraz poprawiają funkcję fizyczną). W badaniu tym po raz pierwszy stwierdzono wyższość siarczanu chondroityny nad celekoksybem, jeśli chodzi o zmniejszanie progresji utraty objętości tkanki chrzęstnej w kolanie^1.

W innym randomizowanym badaniu kontrolowanym Gabay i wsp. zauważyli, że siarczan chondroityny skuteczniej niż placebo uśmierza ból i poprawia sprawność (skraca czas trwania porannej sztywności i poprawia wyniki funkcjonalnego kwestionariusza FIHOA) u osób z chorobą zwyrodnieniową ręki. Stwierdzili jednocześnie, że substancja ta ma dobry profil bezpieczeństwa².

Najnowsze ustalenia naukowe na temat siarczanu chondroityny o wysokim stopniu oczyszczenia w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów podsumowuje przegląd literatury z 2020 r. autorstwa Reginstera i Veronese. Piszą oni, że dane naukowe potwierdzają, iż substancja ta jest skuteczna i bezpieczna. Jej stosowanie już po 30 dniach przynosi efekty, które utrzymują się co najmniej przez trzy miesiące od odstawienia. Ponadto prawie nie daje ona efektów ubocznych i stanowi mniejsze obciążenie dla układu pokarmowego niż NLPZ³.

Glukozamina pomocna w chorobach stawów

Innym suplementem stosowanym przez osoby z problemami ze stawami jest glukozamina, która jest niezbędna do syntezy siarczanu chondroityny oraz równie ważnego dla stawów kwasu hialuronowego. Glukozamina jest pochodną glukozy, a jako suplement diety najczęściej występuje w postaci siarczanu lub chlorowodorku..

Według japońskiego przeglądu randomizowanych badań kontrolowanych z 2018 r. na temat zastosowania glukozaminy w chorobie zwyrodnieniowej kolana można stwierdzić niewielki korzystny wpływ tego związku na ból. Autorzy zauważają także, że we wcześniejszych pracach ustalenia były bardzo różne⁴. Jak piszą z kolei Conrozier i Lohse w swoim miniprzeglądzie z roku 2022, te duże różnice we wpływie glukozaminy na objawy choroby można tłumaczyć bardzo dużą różnorodnością biodostępności tego związku. Stwierdzają oni, że „istnieje wiele powodów, by przypuszczać, że w dostatecznie wysokich dawkach siarczan glukozaminy ma znaczący klinicznie wpływ na ból w chorobie zwyrodnieniowej stawów [...]”..

W badaniach nad efektem modyfikowania struktury przez glukozaminę stwierdzono, że związek ten jest skuteczniejszy od placebo w redukowaniu tempa zwężania się przestrzeni wewnątrzstawowej u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową kolana. Nowsze dane sugerują, że glukozamina może być skuteczna w pierwotnej profilaktyce choroby zwyrodnieniowej stawów u sportowców”..

Kwestia bezpieczeństwa stosowania glukozaminy nie budzi żadnych wątpliwości. Co więcej, niedawno w szeregu badań zaobserwowano korzystny wpływ tego związku na śmiertelność z powodów sercowo-naczyniowych. A konkretnie stwierdzono, że regularne przyjmowanie glukozaminy wiąże się ze spadkiem śmiertelności o 27% i spadkiem śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych o 58%. W badaniach na zwierzętach zaobserwowano wcześniej, że glukozamina może chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi oraz nowotworowymi dzięki wpływowi na pewien mechanizm (o nazwie O-GlcNAcylacja). Zaburzenia tego mechanizmu obserwowane są w cukrzycy, otyłości i nowotworach, czyli problemach zdrowotnych związanych z przewlekłym stanem zapalnym. Autorzy stwierdzają, że glukozamina może być dobrym kandydatem na lek na chorobę zwyrodnieniową stawów u pacjentów z zespołem metabolicznym, cukrzycą lub chorobami sercowo-naczyniowymi⁵.

Zarówno chondroityna, jak i glukozamina należą do wolno działających objawowych leków na chorobę zwyrodnieniową stawów (SYSADOA) zalecanych przez Europejskie Towarzystwo Klinicznych i Ekonomicznych Aspektów Osteoporozy i Choroby Zwyrodnieniowej Stawów (ESCEO)⁶. Często obie te substancje stosowane są łącznie. Przykładem badania potwierdzającego skuteczność takiej terapii jest eksperyment z 2014 r. przeprowadzony z udziałem 606 pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego stopnia 2-3 (w skali Kellgrena i Lawrence’a) i z bólem umiarkowanym do ciężkiego (co najmniej 301 na 500 w skali WOMAC). Uczestnicy z grupy eksperymentalnej otrzymywali 400 mg siarczanu chondroityny i 500 mg chlorowodorku glukozaminy, a grupa kontrolna leczona była przy pomocy celekoksybu (20 mg dziennie). Po sześciu miesiącach przeprowadzono ponownie wszystkie pomiary i okazało się, że w obu grupach uzyskano podobny spadek bólu (o około 50%) i podobną redukcję obrzęku stawów, sztywności i ograniczeń funkcjonowania. Autorzy wyciągnęli wniosek, że leczenie przy pomocy połączenia chondroityny i glukozaminy jest równie skuteczne, co przy pomocy celekoksybu⁷.

Kadzidłowiec indyjski na choroby zapalne stawów

Dobrym specyfikiem przy chorobach zapalnych stawów wydaje się być także Boswellia serrrata, czyli kadzidłowiec indyjski. Roślina ta uważana jest za silny środek przeciwzapalny, przeciwbólowy i przeciwartretyczny. W przeglądzie systematycznym z 2020 r. sprawdzono dane z siedmiu randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem 545 pacjentów nad zastosowaniem tej rośliny lub jej ekstraktu w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Okazało się, że ten suplement diety uśmierza ból, zmniejsza sztywność i poprawia funkcję stawów. Autorzy przeglądu konkludują, że według bieżących danych naukowych boswellia i jej ekstrakt mogą stanowić skuteczną i bezpieczną opcję terapeutyczną, przy czym zaleca się, by leczenie trwało nie krócej niż cztery tygodnie⁸.

Boswellia serrata

Kwasy tłuszczowe omega-3 w przewlekłych stanach zapalnych stawów

Innym suplementem diety ważnym dla stawów są kwasy tłuszczowe omega-3, znane z działania przeciwzapalnego. Choroba zwyrodnieniowa stawów charakteryzuje się przewlekłym stanem zapalnym prowadzącym do zwiększenia katabolizmu komórkowego, co zaburza homeostazę syntezy i degradacji tkanki chrzęstnej. W kanadyjskim artykule przeglądowym z 2022 r. opartym na badaniach przedklinicznych i klinicznych czytamy, że kwasy omega-3 są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych, przypuszcza się więc, że mogłyby korzystnie wpływać na markery stanu zapalnego i utratę tkanki chrzęstnej. I rzeczywiście dane przedkliniczne wskazują na taki potencjał tego suplementu diety, a dane z badań na ludziach wskazują, że może on być skuteczny, natomiast wymagane są dalsze badania w celu ustalenia optymalnych protokołów leczenia⁹.

Jako że kwasy omega-3 są prekursorami lipidowych mediatorów stanu zapalnego, które mogą ograniczać lub zmieniać odpowiedź zapalną, uważa się, że kwasy te mają właściwości immunomodulacyjne. Jak czytamy w przeglądzie literatury autorstwa greckich naukowców z 2020 r., ten suplement diety w badaniach eksperymentalnych wydaje się zapobiegać reumatoidalnemu zapaleniu stawów lub łagodzić przebieg choroby. Według badań klinicznych może on zmniejszać liczbę stawów z obrzękiem lub tkliwością. Wygląda na to, że kwasy omega-3 mogą modulować przebieg reumatoidalnego zapalenia stawów. Dodatkową korzyścią ze stosowania tego suplementu jest wtórne zapobieganie chorobie wieńcowej i udarowi oraz korzystny wpływ na układ ne/rwowy i siatkówkę oka¹⁰.

Jakie suplementy dla zdrowia mięśni

Kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływają nie tylko na stawy, ale także na mięśnie. Kwestii tej poświęcona była na przykład metaanaliza z 2020 r. danych naukowych na temat efektów stosowania tych kwasów w kontekście masy mięśniowej, siły mięśni i ich wydajności u osób starszych. W pracy tej stwierdzono, że suplementacja kwasów omega-3 w dawkach większych niż 2 g dziennie może przyczyniać się do przyrostu masy mięśniowej i poprawiać szybkość chodu, zwłaszcza przy suplementacji trwającej dłużej niż 6 miesięcy¹¹.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wpływać korzystnie także na mięśnie osób młodych, według niektórych badań zmniejszają one bowiem powysiłkową bolesność mięśni. Na przykład w eksperymencie z 2021 r. przez cztery tygodnie podawano codziennie zdrowym mężczyznom 3 g kwasów omega-3 lub placebo. Po zakończeniu suplementacji uczestnicy wykonali godzinny bieg w dół zbocza (przy 65% pułapu tlenowego). 24 godziny po biegu bolesność mięśni była znacząco niższa w grupie eksperymentalnej niż w grupie placebo. Zaobserwowano także podwyższony poziom zapalnej interleukiny-6 i zmniejszoną siłę szczytową w grupie placebo. Autorzy formułują wniosek, że choć kwasy omega-3 nie poprawiają wydajności, mogą one zapobiegać unikaniu ćwiczeń z powodu bolesności mięśni¹².

Innym sposobem zapobiegania powysiłkowej bolesności mięśni jest stosowanie aminokwasów rozgałęzionych (branched-chain amino acids – BCAA). W 2021 r. opublikowano przegląd systematyczny i metaanalizę 25 badań z udziałem 479 uczestników na temat wpływu BCAA na markery uszkodzenia mięśni i ich wydajności po intensywnych ćwiczeniach. Według tego opracowania stosowanie aminokwasów rozgałęzionych znacząco obniżyło poziom kinazy kreatynowej, dehydrogenazy mleczanowej i mioglobiny (które są pośrednimi markerami uszkodzenia mięśni) 48 godzin po ćwiczeniach oraz znacząco zmniejszyło bolesność mięśni 24 godziny i 48 godzin po ćwiczeniach. Nie stwierdzono natomiast wpływu na wydajność mięśni¹³.

Kreatyna regeneruje mięśnie

Innym suplementem diety stosowanym dla poprawy regeneracji mięśni jest kreatyna. Według przeglądu systematycznego dziewięciu badań z 2021 r. substancja ta znacząco zmniejsza poziom kinazy kreatynowej w różnych punktach czasowych (po 48, 72 i 96 godzinach) oraz dehydrogenazy mleczanowej po 48 godzinach. Dane z tego przeglądu wskazują, że przyjmowanie kreatyny ma lepszy wpływ na regenerację po różnych formach ćwiczeń niż odpoczynek. Autorzy sugerują, że ten suplement diety skutecznie zmniejsza uszkodzenia mięśni, do których dochodzi w ciągu 24 godzin oraz 24, 48, 72 i 96 godzin po ćwiczeniach¹⁴.

Suplementacja białka jest ważna dla budowy mięśni

Mięśnie zbudowane są głównie z białka, dlatego u osób starających się o zwiększenie masy mięśniowej istotna jest odpowiednia podaż tego składnika odżywczego. Kwestia ta jest niezwykle ważna w przypadku osób starszych, u których w naturalny sposób dochodzi do utraty masy mięśniowej, czyli sarkopenii. Należy jej zapobiegać, ponieważ zwiększa ona ryzyko upadków, złamań i niepełnosprawności fizycznej, a nawet może prowadzić do insulinooporności. Rozwiązaniem może być suplementacja białka, najlepiej połączona z ćwiczeniami.

Według artykułu przeglądowego z 2017 r. każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie w celu ustalenia, czy i jaka suplementacja białka jest niezbędna, z uwzględnieniem ilości białka dostarczanej z pożywieniem. Szacuje się, że dzienna ilość białka wymagana dla zachowania masy mięśniowej u osób starszych wynosi od 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała. Suplementacja tej substancji może być szczególnie zalecana u osób, które mają zmniejszony apetyt, oraz do uzupełnienia diety, jeśli ta nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania. Ważna jest także odpowiednia jakość dostarczanego białka, które powinno mieć wysoką wartość biologiczną i zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy (a zwłaszcza leucynę). Przykładem takiego suplementu może być białko serwatkowe. Podkreślić należy, że sama suplementacja nie wystarczy. Szereg badań wykazał natomiast korzystny efekt połączenia suplementacji białka z ćwiczeniami, zwłaszcza u osób starszych, u których częściej dochodzi do niedoborów protein¹⁵.

Oczywiście suplementacja białka może być korzystna także w populacjach osób młodych, aktywnych fizycznie. W 2020 r. opublikowano artykuł przeglądowy analizujący dane z sześciu dostępnych badań na ten temat. Ustalono w nim, że suplementacja białkiem serwatkowym przyczynia się do zwiększenia przyrostu masy mięśniowej i siły u sportowców przechodzących trening oporowy (u osób przyjmujących proteiny siła mięśni wzrosła o dodatkowe 9%, a beztłuszczowa masa ciała aż o dodatkowe 27% w porównaniu z grupą kontrolną). Zastosowany trening oporowy wykonywany był trzy razy w tygodniu, uczestnicy pozyskiwali z diety 1,4 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a dodatkowo każdego dnia przyjmowali 36 g białka serwatkowego¹⁶ .

Dlaczego należy suplementować leucynę?

Jednym z aminokwasów obecnych w białku serwatkowym oraz należącym do grupy aminokwasów rozgałęzionych jest leucyna, która odgrywa szczególnie ważną rolę, jeśli chodzi o masę mięśniową. Jest ona substancją egzogenną, co oznacza, że nasz organizm jej nie wytwarza i należy ją dostarczać z pożywieniem lub w postaci suplementów. Szereg badań sugerował, że suplementacja leucyny może nasilać syntezę białka mięśniowego u osób starszych i poprawiać ich sprawność. Natomiast inne badania wskazywały, że przedłużona suplementacja leucyny nie wpływa na skład masy ciała ani siłę u osób starszych. Ta sprzeczność skłoniła grupę chińskich naukowców do przeprowadzenia przeglądu systematycznego dostępnych 17 randomizowanych badań kontrolowanych na ten temat. We wnioskach stwierdzają oni, że suplementacja samej leucyny nie daje pożądanego efektu, ale leucyna połączona z witaminą D przynosi znaczące korzyści, jeśli chodzi o siłę mięśni, siłę chwytu i prędkość chodu u osób starszych¹⁷.

Suplementacja beta-alaniny

Innym ważnym dla zdrowia mięśni aminokwasem jest beta-alanina. Jest to substancja wytwarzana przez ludzki organizm (w wątrobie), ale można ją dodatkowo suplementować. W oświadczeniu Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie (International Society of Sports Nutrition) opartym o dostępne piśmiennictwo naukowe czytamy, że:

• cztery tygodnie suplementacji beta-alaniny (w dawce 4-6 g dziennie) znacząco zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, czyli działa jako międzykomórkowy bufor pH,
• suplementacja beta-alaniny w zalecanych dawkach wydaje się bezpieczna w zdrowej populacji, a jedynym zgłaszanym efektem ubocznym jest mrowienie (parestezja), które można złagodzić przez użycie mniejszych dawek podzielonych (1,6 g) lub specyfików o przedłużonym uwalnianiu,
• codzienna suplementacja beta-alaniny (4-6 g) przez 2-4 tygodnie poprawia wydajność ćwiczeniową,
• beta-alanina łagodzi zmęczenie neuromięśniowe, zwłaszcza u osób starszych¹⁸.

Czy kofeina może być dobrym suplementem?

Często polecanym suplementem dla sportowców jest kofeina. W 2018 r. opublikowano przegląd systematyczny badań nad wpływem tego suplementu na siłę mięśni. Czytamy w nim, że przyjmowanie kofeiny rzeczywiście ma działanie ergogeniczne, czyli poprawia wydolność sportową, a konkretnie zwiększa maksymalną siłę mięśni górnej części ciała. Autorzy dodają, że niezbędne są dodatkowe badania z udziałem kobiet, ponieważ większość dostępnych danych pochodzi z badań głównie z udziałem mężczyzn¹⁹. Podobne ustalenia poczyniono w przeglądzie przeprowadzonym trzy lata później²⁰. 

Azotany - suplementy dla sportowców

Innym suplementem diety zalecanym dla sportowców są azotany. Choć ich ergogeniczny mechanizm działania nie jest znany, przypuszcza się, że azotany są przekształcane w tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, wpływa na regulację kurczliwości mięśni, homeostazę glukozy i wapnia oraz biogenezę mitochondrialną. Zwiększony poziom tlenku azotu w tkankach może poprawiać transport tlenu i jego pobór w mięśniach podczas wysiłku.

W 2021 r. opublikowano przegląd systematyczny 73 badań nad wpływem suplementacji azotanów na wydolność ćwiczeniową i krążeniowo-oddechową u zdrowych osób dorosłych. Stwierdzono w nim, że taka suplementacja zwiększa uzyskiwaną siłę, wydłuża czas do wyczerpania (TTE – time to exhaustion) i pokonywaną odległość (przy braku znaczącego wpływu na postrzegane zmęczenie czy wykonaną pracę). Zaobserwowano także zmniejszone zużycie tlenu u osób stosujących suplementację, choć bez wpływu na pułap tlenowy czy poziom mleczanu we krwi. Autorzy formułują wniosek, że suplementacja azotanów pozytywnie działa na wydajność w sportach wytrzymałościowych²¹.

Suplementacja dwuwęglanu sodu poprawia wydolność?

Kolejnym suplementem korzystnie wpływającym na wydolność sportową jest dwuwęglan sodu. Podczas intensywnych ćwiczeń dochodzi do spadku pH i nagromadzenia jonów wodoru, co przyczynia się do zmęczenia i spadku wydajności. Spożycie dwuwęglanu sodu może opóźnić pojawienie się zmęczenia i spadku wydajności poprzez zwiększenie odpływu jonów wodoru i poprawę równowagi kwasowo-zasadowej w mięśniach. Jak wynika z przeglądu danych naukowych (osiem przeglądów o jakości od umiarkowanej do wysokiej) z 2021 r., suplementacja tego związku chemicznego poprawia szczytową moc anaerobową, wydajność anaerobową i wydolność w zdarzeniach wytrzymałościowych trwających od 45 s do 8 min., a także zwiększa wytrzymałość mięśni, wydolność podczas wiosłowania oraz biegania podczas treningu interwałowego wysokiej intensywności. Autorzy zaznaczają, że potrzebne są dalsze badania z udziałem kobiet w celu zwiększenia możliwości uogólniania ustaleń²².

Jakie suplementy dla zdrowia kości?

Głównym budulcem kości jest wapń i niewątpliwie jest to pierwiastek niezbędny w naszej diecie, szczególnie dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży oraz osób zagrożonych osteoporozą. Możliwa, a często wręcz zalecana jest również jego suplementacja, choć w niektórych przypadkach może się ona wiązać z niepożądanymi efektami ubocznymi. Jak czytamy w artykule o wymownym tytule: „The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health” (czyli „Dobre, złe i brzydkie aspekty suplementacji wapnia: przegląd wpływu przyjmowania wapnia na ludzkie zdrowie”), ustalono naukowo, że wapń pomaga w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy, która stała się jednym z najpoważniejszych problemów zdrowotnych na całym świecie. Natomiast osoby go przyjmujące często nie są świadome możliwych efektów ubocznych wysokich lub niewłaściwych dawek przyjmowanego wapnia.

Wapń - jaką dawkę suplementować?

Wykazano niedawno, że nadmierne spożycie wapnia może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał mięśnia sercowego. Dzieje się tak głównie dlatego, że wysoki poziom wapnia we krwi sprzyja powstawaniu zwapnień w naczyniach krwionośnych. Inne efekty uboczne suplementacji wapnia to zaparcia, biegunka, wzdęcia i ból brzucha. Niektóre badania donoszą także o zwiększonym ryzyku kamieni nerkowych.

Biorąc pod uwagę powyższe zagrożenia, trudno jest określić odpowiednią dawkę wapnia. Eksperci z National Osteoporosis Foundation w 2014 r. zalecali dzienne spożycie wapnia na poziomie 1200 mg dziennie dla kobiet w wieku powyżej 51 lat i dla mężczyzn powyżej 71 lat oraz w dawce 1000 mg dziennie dla mężczyzn w wieku powyżej 50 lat. Jednocześnie w badaniach zaobserwowano, że codzienne przyjmowanie suplementów zawierających 1000 mg wapnia znacząco zwiększa ryzyko chorób sercowo- naczyniowych. Zauważono także, że długoterminowe stosowanie suplementów wapnia zwiększa ryzyko hospitalizacji u pacjentów z przewlekłą niewydolnością serca, a jeśli owi pacjenci cierpią także na cukrzycę, ryzyko to rośnie podwójnie. Jak konkludują autorzy, ważne jest znalezienie równowagi między zaletami i wadami suplementacji wapnia. Należy pamiętać, że różne dawki mogą dawać różne rezultaty, że spożywanie wapnia znajdującego się w produktach żywnościowych jest korzystniejsze (również ze względu na lepszą przyswajalność) i że wciąż nie znamy wszystkich mechanizmów wpływających na skutki suplementacji²³.

Czy trzeba suplementować witaminę D?

Podobnych kontrowersji nie budzi natomiast suplementacja innego składnika odżywczego niezbędnego dla zdrowia kości – witaminy D. Jest ona konieczna do prawidłowego rozwoju i mineralizacji tkanki kostnej, a jej niedobory prowadzą u dzieci do krzywicy, a u dorosłych zwiększają ryzyko osteoporozy, osteomalacji i złamań. Wprawdzie ostatnie badania dowodzą, że u osób zdrowych suplementacja tej witaminy nie zmniejsza ryzyka złamań, ale badania te prowadzone były w krajach mniej zagrożonych niedoborem witaminy D niż Polska.

W naszym kraju, głównie ze względu na szerokość geograficzną i związane z nią niewystarczające całoroczne nasłonecznienie, niedobory takie są wciąż powszechne i niezbędna jest suplementacja witaminy D. Według zaleceń Polskiej Grupy Roboczej International University Family Medicine Club zdrowe osoby dorosłe, bez stwierdzonego niedoboru witaminy D, powinny przyjmować od 800 do 2000 j.m. na dobę w okresie od października do marca lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca (np. u osób starszych, otyłych, stosujących restrykcyjnie kremy z filtrem lub przebywających na słońcu krócej niż 20 minut dziennie). W razie stwierdzenia niedoboru zalecana dawka lecznicza może wynosić od 1000 do aż 10 000 j.m. na dobę, a podczas terapii należy monitorować stężenie witaminy we krwi. Natomiast u noworodków w profilaktyce niedoboru zalecane jest podawanie 400 j.m. na dobę (u dzieci przedwcześnie urodzonych 800 j.m. dziennie do skorygowanego wieku 40 tygodni), a u dzieci i młodzieży od 600 do 1000 j.m. na dobę (ponownie od października do marca lub w razie otyłości czy stosowania kremów z filtrami przez cały rok)²⁴.

Witamina D jest istotna nie tylko ze względu na zdrowie kości, ale odgrywa bardzo ważną rolę w wielu innych procesach fizjologicznych. Jej niedobory wiążą się ze złym stanem układu mięśniowo-szkieletowego, ale również z chorobami autoimmunologicznymi, chorobą sercowo-naczyniową, depresją, nowotworami, demencją oraz chorobami zakaźnymi²⁵.

Suplementacja witaminy K jest korzystna dla kości

Inną witaminą ważną dla zdrowia kości jest witamina K. Bierze ona udział w karboksylacji wielu białek tkanki kostnej, reguluje transkrypcję genetyczną markerów osteoblastów oraz reguluje resorpcję kości. U wielu osób występuje niedobór tej witaminy, a jego ryzyko rośnie, jeśli przyjmujemy doustne leki przeciwzakrzepowe będące jej antagonistami (do grupy tej zalicza się m.in. warfarynę i acenokumarol). Co ważne, u pacjentów przyjmujących takie leki nie jest zalecana suplementacja witaminy K, ponieważ jej działanie niwelowałoby działanie leku. U osób potrzebujących leków przeciwzakrzepowych, a narażonych na wysokie ryzyko osteoporozy lekarz prowadzący może rozważyć zmianę leku na antykoagulant nowej generacji, nie będący antagonistą witaminy K (do leków tych należą np. rywaroksaban, apiksaban, dabigatran). Zresztą działanie tych nowych leków jest bardziej przewidywalne, ponieważ w o wiele mniejszym stopniu zależy ono od interakcji z pożywieniem i innymi lekami.

W przeglądzie z 2019 r. stwierdzono, że niskie spożycie witaminy K, niski jej poziom w osoczu oraz wysoki poziom nieukarboksylowanej osteokalcyny (ucOC, pośredni wskaźnik zaopatrzenia w witaminę K, przy czym wyższy poziom ucOC wiąże się z niższym poziomem witaminy) w badaniach obserwacyjnych wiąże się z ryzykiem złamań (zwłaszcza biodra). Badania kliniczne nie dają rozstrzygających wyników, być może z powodu udziału uczestników o bardzo różnym poziomie witaminy K przyjmowanej z pożywieniem. Wymagane są dalsze badania z udziałem pacjentów o niskim poziomie witaminy K lub o niskim spożyciu tej witaminy²⁶.

Natomiast w systematycznym przeglądzie badań z udziałem kobiet po menopauzie i z osteoporozą z 2022 r. zauważono, że choć związek między suplementacją witaminy K a gęstością mineralną szyjki kości udowej jest nieznaczny, to jednak u osób stosujących taką suplementację zaobserwowano obniżone ryzyko złamań kręgów kręgosłupa oraz złamań klinicznych²⁷.

Grupą szczególnie zagrożoną osteoporozą są kobiety w wieku pomenopauzalnym. Część z nich sięga po izoflawony, które pomagają im zachować równowagę hormonalną. W tym roku opublikowano przegląd systematyczny autorstwa polskich naukowców na temat roli izoflawonów sojowych w zapobieganiu utracie tkanki kostnej u kobiet po menopauzie. Metaanalizą objęto 18 randomizowanych badań kontrolowanych. W jej wyniku okazało się, że przyjmowanie dziennie średnio 106 mg izoflawonów przez 6-24 miesięcy w sposób umiarkowany, ale statystycznie istotny korzystnie wpływało na gęstość mineralną kości. Autorzy sugerują, że przyjmowanie tego rodzaju suplementu diety może stanowić ważną strategię kontrolowania utraty tkanki kostnej w tej populacji²⁸.

Natomiast jak wskazuje przegląd systematyczny z 2019 r., izoflawony, oprócz spowalniania utraty gęstości mineralnej kości, łagodzą uderzenia gorąca, działają korzystnie na skurczowe ciśnienie tętnicze podczas wczesnego okresu menopauzy (w ciągu dwóch pierwszych lat) i poprawiają kontrolę glikemii w badaniach in vitro. Profil bezpieczeństwa tego suplementu diety oraz przynoszone przez niego korzyści zdrowotne sprawiają, że stanowi on atrakcyjną opcję dla kobiet po menopauzie niechcących (lub niemogących) korzystać z hormonalnej terapii zastępczej²⁹.

Magnez - suplement dla zdrowych kości

Do pierwiastków ważnych dla zdrowia kości należy magnez. Stanowi on ważny kofaktor dla szeregu enzymów niezbędnych do syntezy macierzy kostnej i odgrywa rolę w tworzeniu się kości, ponieważ stymuluje proliferację osteoblastów. Niedobory magnezu mogą natomiast prowadzić do nieprawidłowości w kryształach hydroksyapatytowych (które są ważnym elementem kości), do zwiększenia wytwarzania cytokin prozapalnych (które stymulują aktywność osteoklastów) oraz do obniżenia poziomu parathormonu i kalcydiolu (aktywnej postaci witaminy D) we krwi. W tym roku przeprowadzono przegląd systematyczny badań nad wpływem magnezu na zdrowie kości u osób starszych. Czytamy w nim, że większe spożycie magnezu w tej populacji może zwiększać mineralną gęstość kości (dostępne dane dotyczyły kości biodrowej i szyjki kości udowej). Co to znaczy „większe”? Zalecany dzienny poziom magnezu w diecie wynosi 350 mg dla mężczyzn i 300 mg dla kobiet. Wiadomo natomiast, że dieta osób starszych często nie spełnia tych wymogów. W takich sytuacjach wskazana byłaby suplementacja³⁰. Przykładem jej skuteczności jest badanie z udziałem 20 kobiet z osteoporozą po menopauzie, w którym podawanie 1830 mg cytrynianu magnezu przez 30 dni wyhamowało obrót kostny (spowodowało wzrost poziomu osteokalcyny we krwi, co świadczy o zwiększeniu aktywności osteoblastów, oraz spadek poziomu dezoksypirydynoliny w moczu, świadczący o zmniejszeniu resorpcji kości)³¹.

Jak widać, istnieje cały szereg suplementów diety, które mogą pomagać osobom z problemami mięśniowo- szkieletowymi. Badania wskazują na ich skuteczność i bezpieczeństwo. Ważny jest dobór suplementu do indywidualnych potrzeb i charakterystyki pacjenta, z uwzględnieniem przyjmowanych przez niego leków.