Metody wzmacniania odporności

Aktywność fizyczna a odporność

Często niedocenianym przez laików sposobem wzmacniania odporności jest aktywność fizyczna. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia co czwarta osoba dorosła na świecie nie prowadzi aktywności fizycznej na zalecanym poziomie. Gdyby udało się ten stan poprawić, globalnie można by uniknąć aż do 5 milionów zgonów rocznie, ponieważ u osób niewystarczająco aktywnych ryzyko śmierci jest o 20–30% wyższe niż u osób dostatecznie aktywnych¹.

Ale sportowcy i naukowcy zdają sobie z tego sprawę. Już w latach 70. wiedziano, że ćwiczenia wpływają na liczbę i funkcję podstawowych komórek odpornościowych. Natomiast jeszcze w 1984 r. zdarzały się opinie, że „brak jest jasnych dowodów eksperymentalnych czy klinicznych na to, by ćwiczenia zmieniały częstość lub nasilenie infekcji u ludzi”². Ponadto w latach 80. zauważono, że duży wysiłek wiąże się z przejściową dysfunkcją układu odpornościowego, zwiększonym poziomem stanu zapalnego i zwiększonym ryzykiem infekcji górnego układu oddechowego.

Znaczącym krokiem naprzód było rozróżnienie między efektem ćwiczeń umiarkowanych a ćwiczeń intensywnych. Te pierwsze definiowane są przeważnie jako wykonywane przy użyciu 40–60% wydolności aerobowej, a te drugie – przy użyciu 70–80%.

Jak pisali Nieman i Pedersen w 1999 r.³, „dane z badań epidemiologicznych i eksperymentalnych sugerują, że ćwiczenia umiarkowane wzmacniają kontrolę immunologiczną i ochronę gospodarza przed infekcjami górnych dróg oddechowych, podczas gdy ciężki wysiłek sportowców wytrzymałościowych prowadzi do przejściowej immunosupresji i zwiększonego ryzyka infekcji”. Jako przykład takiej korzystnej umiarkowanej aktywności fizycznej autorzy podali niemal codzienne energiczne spacery, które w badaniu przełożyły się na mniejszą o połowę liczbę przechorowanych dni – w porównaniu z brakiem aktywności.

Ogólnie w latach 90. XX w. i w pierwszej dekadzie XXI w., gdy doszło do wzrostu zainteresowania wpływem aktywności fizycznej na odporność, do pola zainteresowania weszły takie obszary jak wpływ żywienia na układ immunologiczny, interakcja między ćwiczeniami a odpornością u osób starszych oraz reakcja poziomu cytokin zapalnych na wysiłek fizyczny.

Ćwiczenia a komórki odpornościowe

W artykule z 2007 r. Brolinson i Elliot⁴ wyjaśniają m.in., jak aktywność fizyczna wpływa na odporność na poziomie komórkowym. Stwierdzają, że zmienia ona głównie aktywność komórek NK (rodzaj limfocytów; charakteryzują się wyjątkową zdolnością zabijania komórek nowotworowych i komórek zakażonych wirusami), funkcję neutrofili i odpowiedź limfocytów. U sportowców obserwuje się zwiększoną aktywność komórek NK (w porównaniu z osobami nieaktywnymi), a funkcja komórek NK dodatkowo poprawia się u danego sportowca w okresach zwiększonej intensywności treningów. Natomiast jeśli chodzi o neutrofile, intensywna aktywność fizyczna wydaje się zmniejszać ich właściwości fagocytarne i oksydacyjne.

Autorzy wspominają również o wpływie ćwiczeń na wytwarzanie immunoglobuliny IgA, stanowiącej bardzo ważny element pierwszej linii obrony organizmu przed infekcją⁴.

Rola immunoglobuliny IgA w układzie odpornościowym polega m.in. na aglutynacji komórek bakteryjnych, hamowaniu ich adhezji do powierzchni błony śluzowej, neutralizacji wirusów oraz toksyn i enzymów wytwarzanych przez drobnoustroje. W dekadach wcześniejszych zauważono, że u sportowców immunoglobulina IgA zanika. Stwierdzono na przykład, że jeden rok gry w futbol amerykański prowadzi do znaczącego spadku poziomu przeciwciał IgA, co przekłada się na większą częstość infekcji górnych dróg oddechowych⁵. Do podobnego spadku skuteczności przeciwciał IgA może prowadzić nawet jedna godzina intensywnych ćwiczeń.

Natomiast w badaniach nad ćwiczeniami umiarkowanymi wykazano, że zwiększają one wytwarzanie immunoglobuliny IgA.

Na przykład program ćwiczeń aerobowych, składający się z trzech 30-minutowych sesji w tygodniu, przy tętnie na poziomie 75% tętna maksymalnego, dawał znacząco zwiększone stężenie przeciwciał IgA w ślinie i zwiększone tempo ich wydzielania⁶.

Sport a odporność - perspektywa współczesna

Wraz z postępem medycyny coraz lepiej rozumiemy mechanizmy odporności i czynniki na nie wpływające.

W nowym, tegorocznym przeglądzie badań czytamy, że utrzymywanie wysokiego poziomu aktywności fizycznej (o intensywności od umiarkowanej do wysokiej) obniża ryzyko zapadnięcia na chorobę zakaźną o 31%, a ryzyko śmierci z powodu choroby zakaźnej – aż o 37%.

W badaniach stosujących interwencje polegające na pewnej formie aktywności fizycznej zaobserwowano zwiększoną, w porównaniu z grupą kontrolną, liczbę limfocytów CD4 – komórek biorących udział w zwalczaniu zakażeń poprzez rozpoznawanie, atakowanie i niszczenie bakterii, wirusów, grzybów czy innych atakujących organizm drobnoustrojów. Zauważono również wzrost stężenia immunoglobuliny IgA w ślinie i zmniejszoną liczbę neutrofili⁷.

Autorzy tego przeglądu nie widzą w tym spadku liczby neutrofili zagrożenia dla odporności, ponieważ nie towarzyszy mu spadek innych typów białych krwinek. Interpretują to zjawisko raczej jako oznakę zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego w organizmie.

Stan zapalny a aktywność fizyczna

Związek między aktywnością fizyczną a stanem zapalnym jest bardziej złożony. W przeglądzie badań z 2020 r. czytamy, że generalnie ćwiczenia prowadzą do mobilizacji leukocytów i wzrostu we krwi poziomu mediatorów zapalenia, pochodzących z komórek odpornościowych oraz aktywnej tkanki mięśniowej. Bezpośrednio po intensywnych ćwiczeniach obserwowano wzrost liczby leukocytów – taki wzrost nie następował natomiast po ćwiczeniach umiarkowanych (46–64% VO2max, czyli pułapu tlenowego). Ćwiczenia intensywne prowadziły również do wyraźniejszego podniesienia poziomu cytokin prozapalnych (IL-6), a następnie do wzrostu ilości cytokin przeciwzapalnych (IL-10). Interleukina-6 przyczynia się do ostrej odpowiedzi na wysiłek i adaptacji mięśni szkieletowych, natomiast jeśli jej poziom jest chronicznie podniesiony, prowadzi to do przewlekłego stanu zapalnego i niszczenia mięśni. Z kolei wytwarzanie interleukiny-10, stanowiące tutaj mechanizm kompensacyjny, również może zaburzać odpowiedź immunologiczną – przy wyczerpującym wysiłku może dochodzić do przejściowej supresji szeregu komponentów układu odpornościowego, co zwiększa ryzyko infekcji.

Intensywne i długie ćwiczenia skutkują wzrostem poziomu kinazy kreatynowej (enzym ten wydzielany jest bowiem w większych ilościach podczas rozpadu tkanki mięśniowej, do którego dochodzi podczas treningu). Z kolei poziom CRP, czyli białka ostrej fazy, rośnie zarówno po ćwiczeniach intensywnych, jak i umiarkowanych, w czasie do 28 godzin.

Autorzy przeglądu konkludują, że długotrwałe intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do wzrostu mediatorów zapalenia, co może zwiększać ryzyko przewlekłego stanu zapalnego i urazów. Natomiast ćwiczenia umiarkowane lub dość intensywne, ale przeplatane odpowiednimi okresami odpoczynku, mogą dawać duże korzyści i wzmacniać funkcję układu immunologicznego⁸.

Aktywność fizyczna a szczepienia

Ciekawą właściwością ćwiczeń jest także nasilanie przez nie efektu szczepień.

Mówi tak badanie z 2004 r., w którym stwierdzono, że umiarkowane ćwiczenia poprawiły odpowiedź poszczepienną przy szczepieniach przeciwko grypie u osób w wieku 64 lat lub starszych. W grupie objętej interwencją uczestnicy przez 10 miesięcy ćwiczyli 3 razy w tygodniu po 25–30 minut, z rezerwą tętna na poziomie 65–75%. Uczestników – z grupy z ćwiczeniami oraz z grupy kontrolnej – zaszczepiono na grypę przed rozpoczęciem interwencji oraz po jej zakończeniu. Po interwencji u osób ćwiczących zaobserwowano większy średni wzrost miana przeciwciał grypy oraz większą aktywność granzymu B (enzymu proteolitycznego biorącego udział w wywoływaniu apoptozy komórek będących celem ataku limfocytów CD8+ oraz komórek NK) niż w grupie kontrolnej⁹.

Podobne ustalenia poczyniono w nowszym badaniu, z 2020 r., w którym porównano efekty szczepień przeciwko grypie w grupie profesjonalnych sportowców, prowadzących regularne treningi, z efektami tej samej szczepionki w grupie kontrolnej. Miarą efektu badania były ilości typów limfocytów, limfocytów T specyficznych dla szczepionki, miano przeciwciał grypy i ich funkcja neutralizująca. W odpowiedzi na szczepienie nastąpił wzrost poziomu komórek CD4 – w grupie kontrolnej ponaddwukrotny, a u sportowców ponadczterokrotny. Odnotowano również zwiększenie poziomu przeciwciał neutralizujących – większy u sportowców niż w grupie kontrolnej. Wyniki tego badania sugerują, że wysoka intensywność i częstotliwość treningów nasilają odpowiedź poszczepienną¹⁰.

Układ odpornościowy u osób starszych a wysiłek fizyczny

Wraz ze starzeniem się organizmu dochodzi do rozregulowania układu odpornościowego. Zjawisko to nazywane jest immunosenescencją. Wstępne dane naukowe sugerują, że regularna aktywność fizyczna jest w stanie poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego i opóźnić pojawienie się immunosenescencji. Artykuł autorstwa Rodrigues-Scartoni i wsp. z 2020 r. porusza temat aktywności fizycznej osób starszych i jej wpływu na odporność w kontekście pandemii COVID-19. Autorzy zwracają w nim uwagę, że regularne uprawianie ćwiczeń przez osoby starsze minimalizuje szkodliwe efekty starzenia się. Z powodu pandemii ograniczona została możliwość korzystania z siłowni, centrów fitness, a często nawet ćwiczeń pod gołym niebem, co sprzyja pogarszaniu się ogólnego stanu zdrowia. Zalecane jest wobec tego wykonywanie ćwiczeń w domu, na przykład w formie treningu oporowego lub treningu interwałowego.

Korzyści przynosi w zasadzie każdy rodzaj aktywności fizycznej, przy czym niezbędne jest wykonywanie jej przez co najmniej 150 minut w tygodniu przy umiarkowanej intensywności lub przez 75 minut w tygodniu przy dużej intensywności.

Ćwiczenia są tutaj traktowane jako rodzaj leku, mającego chronić osoby starsze przed zachorowaniem na COVID-19. Ogólnie aktywność fizyczna podczas ograniczenia kontaktów społecznych sprzyja zdrowiu, zapobiega powstawaniu chorób przewlekłych związanych z siedzącym trybem życia oraz pogarszaniu się stanu psychicznego¹¹.

Aktywność fizyczna a odporność - główne ustalenia

Bardzo dobrego podsumowania naszej obecnej wiedzy na temat związku między aktywnością fizyczną a odpornością dokonali Nieman i Wentz¹². W przeglądzie z 2019 r. piszą oni, że ćwiczenia o intensywności umiarkowanej do dużej, trwające jednorazowo krócej niż 60 minut, uważane są obecnie za ważny środek wspomagający układ odpornościowy – poprzez stymulację wymiany aktywnych podtypów komórek odpornościowych między krwią a tkankami. Każdorazowo ćwiczenia poprawiają aktywność antydrobnoustrojową makrofagów obecnych w tkance oraz wzmagają recyrkulację immunoglobulin, cytokin przeciwzapalnych, neutrofili, komórek NK, limfocytów T cytotoksycznych i niedojrzałych limfocytów B.

Jeśli ćwiczenia wykonywane są niemal codziennie, zmiany te dają łącznie efekt wzmacniający działanie obronne układu odpornościowego (a jednocześnie poprawiają zdrowie metaboliczne).

Natomiast intensywne, długotrwałe treningi lub obciążający fizycznie i psychicznie udział w zawodach sportowych mogą powodować przejściową dysfunkcję immunologiczną. Z taką aktywnością wiąże się stres, zmiany prozapalne, wysoki poziom wolnych rodników, uszkodzenia mięśni i zwiększone ryzyko infekcji. Według danych epidemiologicznych od 2 do 18% sportowców zawodowych doświadcza zachorowań podczas zawodów sportowych (częściej dotyczy to kobiet i sportowców z dyscyplin wytrzymałościowych).

Do czynników ryzyka przejściowej dysfunkcji immunologicznej należą:

• duży poziom przygnębienia lub lęku,
• udział w niezwykle intensywnych treningach o dużej fluktuacji,
• podróżowanie do innych stref czasowych,
• uczestnictwo w zawodach rozgrywanych w zimie,
• brak snu,
• niskie spożycie kalorii.

Badania kliniczne i epidemiologiczne nieodmiennie potwierdzają, że umiarkowany trening ćwiczeniowy wiąże się z niższym występowaniem infekcji górnych dróg oddechowych. Według licznych badań epidemiologicznych regularna aktywność fizyczna obniża również śmiertelność oraz zapadalność na grypę i zapalenie płuc. Coraz więcej danych naukowych świadczy o tym, że pobudzenie komórek nieswoistego układu odpornościowego oraz antyoksydacyjne działanie ćwiczeń z czasem prowadzą do modulacji nawet przewlekłych procesów chorobotwórczych, takich jak onkogeneza czy miażdżyca.

Ponadto ostatnie badania wskazują, że ćwiczenia fizyczne prowadzą do większego zróżnicowania mikrobioty jelitowej¹² – a wiadomo, że odgrywa ona niezwykle ważną rolę w układzie odpornościowym.

Żywienie i suplementy diety wspierające odporność

Zalecenia dla sportowców

Wspomniany wyżej przegląd porusza również kwestie wpływu żywienia sportowców na układ odpornościowy. Badania stale potwierdzają, że przyjmowanie węglowodanów podczas długotrwałych i intensywnych ćwiczeń (z napojów o zawartości 6–8% węglowodanów czy też owoców o wysokiej zawartości cukrów, jak np. banany) sprzyja zmniejszeniu poziomu hormonów stresu, obniżeniu poziomów neutrofili i monocytów we krwi oraz tłumi stan zapalny. Korzystne jest również spożywanie polifenoli, mają one bowiem działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, antyoksydacyjne oraz wspierają sygnalizację komórkową w układzie immunologicznym. Regularne ćwiczenia wywołują efekt przeciwzapalny – u osób dorosłych o wyższym poziomie aktywności fizycznej i lepszej kondycji stale obserwuje się obniżony poziom markerów stanu zapalnego. Tak wyglądają szczególne zalecenia dla osób intensywnie uprawiających sport.

Nie wolno przy tym zapominać o substancjach wspierających odporność, a ważnych dla wszystkich, niezależnie od poziomu aktywności fizycznej. Do takich substancji niewątpliwie należą witaminy.

Witaminy wzmacniające odporność

Z punktu widzenia układu immunologicznego największe znaczenie mają witaminy D, C, A, E oraz z grupy B. Najlepiej udokumentowano rolę, jaką w systemie odporności odgrywa witamina D. Według danych naukowych substancja ta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek biorących udział w swoistej i nieswoistej odpowiedzi odpornościowej. Jej niedobory mogą więc skutkować deregulacją układu immunologicznego¹³. Jak ważna jest witamina D dla naszej odporności, pokazuje pandemia. Wiele badań wykazało, że niedobory tej witaminy wiążą się z częstszymi zachorowaniami na COVID-19 i z cięższym przebiegiem choroby. Według dwóch badań, u pacjentów z takimi niedoborami występuje większe ryzyko śmierci z powodu COVID-19 niż u pacjentów bez niedoborów. W przeglądzie badań na ten temat czytamy, że witamina D może służyć jako czynnik zmniejszający liczbę zachorowań, łagodzący przebieg infekcji i zmniejszający śmiertelność z powodu wirusa Sars-Cov-2. Autorzy zachęcają do spożywania produktów bogatych w tę witaminę, takich jak ryby, czerwone mięso, wątróbka czy żółtka jaj. Sugerują również suplementację witaminy D u osób w trakcie infekcji COVID-19, a także z podwyższonym ryzykiem zachorowania na tę chorobę, w celu wsparcia ich układu odpornościowego i poprawy wyników leczenia¹⁴.

Witaminę D ludzki organizm potrafi wytwarzać w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. W Polsce jednak nasłonecznienie przez większość roku jest niewystarczające do tego celu, dlatego co najmniej od września do kwietnia powinniśmy tę witaminę suplementować (osoby starsze powinny prowadzić suplementację przez cały rok, ponieważ ich skóra ma obniżone zdolności syntezy tej witaminy). Jest to niezwykle ważne, ponieważ w naszym kraju niedobory witaminy D sięgają 90% populacji, są więc zjawiskiem powszechnym, a wręcz problemem społecznym, któremu należy przeciwdziałać.

Witamina C ma niezwykle silne działanie przeciwutleniające. Wspiera ona różnorakie funkcje komórek układu odpornościowego oraz wzmacnia barierę nabłonkową, która chroni organizm przed drobnoustrojami. Witaminy C potrzebują komórki fagocytarne, w których uczestniczy ona w procesach niszczących patogeny, a także makrofagi, które oczyszczają zainfekowane miejsca. Gdy dochodzi do niedoboru witaminy C, obserwuje się obniżenie odporności i większą podatność na zarażenie. Dlatego suplementacja tej witaminy może zapobiegać zakażeniom dróg oddechowych i zakażeniom ogólnoustrojowym, a czasem nawet leczyć takie infekcje¹⁵.

Główne źródła pokarmowe witaminy C to:

• dzika róża,
• papryka żółta i czerwona,
• czarna porzeczka,
• natka pietruszki,
• jarmuż,
• kiwi,
• brokuły, brukselka, kalafior,
• papaja,
• truskawki,
• pomarańcze, cytryny i grejpfruty.

Suplementacja witaminy C jest zalecana szczególnie u osób z wysokim ryzykiem infekcji – czyli m.in. z otyłością, cukrzycą, chorobą sercowo-naczyniową, osób starszych – ponieważ może u nich korzystnie wpływać na stan zapalny, co przekłada się na lepszą odpowiedź układu immunologicznego na kontakt z patogenem. Witaminę C powinny także przyjmować osoby wykonujące zawód wiążący się z dużym wysiłkiem fizycznym (np. sportowcy czy żołnierze) oraz – oczywiście – osoby ze stwierdzonym niedoborem tej witaminy¹⁶.

Trwają również badania nad zastosowaniem witaminy C w leczeniu osób z ciężkim przebiegiem COVID-19. Sugerowana jest możliwość stosowania wlewów dożylnych kwasu askorbinowego na oddziałach intensywnej terapii jako leczenie pomocnicze, mające na celu szybkie wyrównanie niedoboru podczas sepsy czy ostrej niewydolności oddechowej, choć należy jeszcze przeprowadzić badania kliniczne na ten temat. Z badań epidemiologicznych wynika niewątpliwie, że niedobory witaminy C nagminnie występują u chorych na COVID-19 z ostrą niewydolnością oddechową, będących w stanie krytycznym – w jednym z badań zaobserwowano niedobór aż u 82% takich pacjentów¹⁷.

Witamina A niezbędna jest do ochrony nabłonka i błon śluzowych organizmu, które stanowią jego pierwszą linię obrony. Ma ona działanie przeciwzapalne i odgrywa kluczową rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego. Uczestniczy w rozwoju tego układu oraz odgrywa rolę regulatora w komórkowych odpowiedziach immunologicznych i humoralnych procesach immunologicznych. Witamina ta bywa stosowana w leczeniu różnych chorób zakaźnych¹⁸.

Witaminę A możemy znaleźć w:

• podrobach (głównie wątróbce),
• jajach,
• niektórych gatunkach ryb (i pochodzącym z nich tranie),
• mleku, maśle,
• słodkich ziemniakach,
• dyni,
• jarmużu i szpinaku.

Beta-karoten, niezbędny do wytwarzania tej witaminy przez organizm, obecny jest natomiast w takich produktach roślinnych jak marchew, pomidory, szpinak, czerwona papryka i sałata. Suplementacja witaminy A niezbędna jest u osób z jej niedoborami. Jak wykazało natomiast badanie z 2015 r., nie wolno tej witaminy przedawkować, ponieważ zbyt wysoki jej poziom może prowadzić do "zapominania" przez układ odpornościowy naszych wcześniejszych infekcji – co sprawi, że nasz organizm może stać się nieodporny na drobnoustroje, z którymi już kiedyś sobie poradził¹⁹.

Witamina A również należy do witamin, których niedobory obserwuje się przy ciężkim przebiegu COVID-19. W niewielkim badaniu obserwacyjnym z bieżącego roku zauważono, że poziom tej witaminy był znacząco niższy u pacjentów w trakcie hospitalizacji niż u rekonwalescentów, a pośród osób hospitalizowanych najniższe poziomy obserwowano u pacjentów najciężej chorych. Poziom witaminy A w osoczu poniżej 0,2 mg/l wiązał się z rozwojem ostrej niewydolności oddechowej oraz zwiększoną śmiertelnością²⁰. Według południowokoreańskiego przeglądu z 2018 r. ustalenia z badań obserwacyjnych na modelach zwierzęcych i ludzkich w warunkach zdrowia i choroby potwierdzają, że na układ odpornościowy wpływ wywiera witamina E (tokoferole). W szeregu badań na ludziach stwierdzono, że witamina ta zwiększa – choć niezbyt znacząco – odporność na infekcje. Jest ona potrzebna każdemu – ze względu na jej wpływ na funkcję różnych typów komórek układu immunologicznego oraz zmniejszanie przez nią poziomu wolnych rodników. Natomiast szczególnie widoczny jest szkodliwy wpływ jej niedoborów u osób palących – u nich również obserwuje się największe korzyści z suplementacji tej witaminy²¹.

Natomiast w przeglądzie amerykańskim z 2019 r. czytamy, że suplementacja witaminy E w ilościach przekraczających zalecenia dziennej podaży wzmacnia funkcję układu odpornościowego i zmniejsza ryzyko infekcji, zwłaszcza u osób starszych. Ważny jest wpływ tej witaminy na limfocyty T – wzmacnia ona ich błony komórkowe, podział komórek i przesyłanie sygnałów oraz wpływ pośredni poprzez oddziaływanie na mediatory zapalenia, wytwarzane przez inne komórki odpornościowe. Witamina E odgrywa istotną rolę we wzmacnianiu odporności na takie choroby jak infekcje układu oddechowego oraz schorzenia alergiczne (np. astma)²².

Witaminę E możemy znaleźć głównie w olejach roślinnych (zwłaszcza słonecznikowym), orzechach (najwięcej w laskowych i migdałach), pestkach słonecznika i dyni, a w mniejszych ilościach – także w papryce i natce pietruszki, pomidorach, szpinaku i czarnych jagodach.

Według danych naukowych witaminy z grupy B mogą regulować wytwarzanie cytokin/chemokin i wpływać na ich interakcje z komórkami układu odpornościowego związanymi z procesami patofizjologicznymi oraz stanem zapalnym²³. W artykule przeglądowym z lutego tego roku czytamy, że witaminy te nie tylko pomagają zbudować i utrzymać zdrowy układ odpornościowy, ale mogą mieć potencjał zapobiegania chorobie covidowej, łagodzenia jej objawów, a nawet leczenia. W kontekście Sars-Cov-2 ważne jest, że witaminy z grupy B modulują odpowiedź immunologiczną poprzez zmniejszanie poziomu cytokin prozapalnych i redukowanie stanu zapalnego, łagodzenie problemów z oddychaniem i dolegliwości żołądkowo-jelitowych oraz zapobieganie nadkrzepliwości, co może poprawiać wyniki leczenia i skracać długość pobytu w szpitalu pacjentów z COVID-19²⁴.

Witaminy z grupy B obecne są przede wszystkim w:

• orzechach i pestkach,
• fasoli,
• jajach i nabiale,
• drobiu,
• mleku sojowym,
• rybach,
• wątróbce,
• owsiance.

Pierwiastki wspomagające odporność

Minerały wspierające odporność to przede wszystkim cynk i selen. Jony cynku odgrywają znaczącą rolę w przepływie informacji między komórkami układu odpornościowego. Udokumentowano właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne tego pierwiastka²⁵. Jak ważny jest to minerał niech świadczy fakt, że jeszcze pół wieku temu na Bliskim Wschodzie zdarzało się, że pacjenci z niedoborami cynku cierpieli na tak poważną dysfunkcję układu odpornościowego, że umierali z powodu nawracających infekcji przed ukończeniem 25. roku życia.

Niedobory cynku prowadzą do takiej dysfunkcji głównie poprzez negatywny wpływ na limfocyty T pomocnicze, ale również poprzez zmniejszenie ekspresji niektórych genów związanych z interleukiną-2. Ponadto obserwuje się, że cynk odgrywa rolę leczniczą m.in. w przebiegu przeziębienia. Suplementacja cynku, zarówno u młodych osób dorosłych, jak i u osób starszych, zmniejsza markery stresu oksydacyjnego i wytwarzanie prozapalnych cytokin²⁶.

Najlepsze pokarmowe źródła cynku to:

• mięso (zwłaszcza czerwone),
• mięczaki (zwłaszcza ostrygi),
• grzyby shiitake, boczniaki,
• sałata radicchio,
• fasola adzuki,
• pieczarki, kurki,
• pestki dyni, zarodki pszenne, sezam, nerkowce,
• dziki ryż,
• tofu, quinoa,
• warzywa strączkowe.

Innym minerałem niezbędnym dla naszego układu immunologicznego jest selen. W warunkach niedoboru tego mikroelementu zaburzone są procesy odporności swoistej i nieswoistej²⁷. Dochodzi wtedy do problemów z aktywacją, dyferencjacją i proliferacją komórek układu odpornościowego. Wiąże się to głównie ze zwiększonym stresem oksydacyjnym. Przy tym pierwiastku niekorzystny jest nie tylko niedobór, ale także nadmiar²⁸.

Według niektórych naukowców suplementacja selenu może stanowić terapię uzupełniającą w chorobie covidowej. Stwierdzenie to opiera się na wiedzy, że choroba ta charakteryzuje się wysokim poziomem stresu oksydacyjnego, a selen stres ten zmniejsza. Ponadto pierwiastek ten wzmacnia odporność, zapobiega infekcjom wirusowym i pomaga w leczeniu pacjentów w stanie krytycznym. Co więcej, zaobserwowano związek między niedoborami selenu a ciężkim przebiegiem COVID-19²⁹.

Do najbogatszych źródeł selenu należą: orzechy brazylijskie (jeden orzech wystarczy do pokrycia dziennego zapotrzebowania), niektóre ryby (tuńczyk, halibut, sardynki) i mięso. Nieco mniej tego pierwiastka znajdziemy w serku wiejskim, brązowym ryżu, jajach, pełnoziarnistym chlebie i owsiance.

Ziołowe wsparcie odporności

Wiele ziół stosowanych w medycynie ludowej czy tradycyjnej okazuje się obecnie – w świetle badań – korzystnie wpływać na naszą odporność. Należy do nich niewątpliwie czarny bez (Sambucus nigra). Ma on właściwości przeciwzapalne (moduluje cytokiny prozapalne, modyfikuje działanie neutrofili, zwiększa wytwarzanie bazofili, hamuje uwalnianie makrofagów), przeciwwirusowe (hamuje rozwój wirusów grypy A i B oraz opryszczki typu 1 i 2) i przeciwutleniające (dzięki zawartości flawonoidów). Jego korzystny wpływ na przebieg infekcji grypowych jest bardzo dobrze udokumentowany³⁰.

Popularna w sezonie grypowym jest również jeżówka purpurowa (Echinacea purpurea). Stymuluje ona układ odpornościowy i działa przeciwzapalnie, co znajduje zastosowanie zwłaszcza w łagodzeniu objawów przeziębienia. Liczne badania potwierdziły, że ma ona także właściwości antyoksydacyjne, antybakteryjne, antywirusowe i larwobójcze. U niektórych osób po zażyciu jeżówki mogą wystąpić efekty uboczne. Nie powinny jej stosować osoby uczulone na rośliny z rodziny astrowatych³¹.

Dobrze przebadany jest wyciąg z pelargonii afrykańskiej (Pelargonium sidoides). Wykazuje on właściwości antybakteryjne (przeciwko drobnoustrojom z rodzaju Mycobacteria, czyli prątkom) i antywirusowe (hamuje replikację wirusów infekcji oddechowych i działanie takich enzymów wirusowych jak hemaglutynina i neuraminidaza). W badaniach zaobserwowano, że wyciąg z pelargonii znacząco hamuje interakcje między drobnoustrojami a komórkami gospodarza, czyli kluczowy proces w infekcjach dróg oddechowych. Pelargonia afrykańska wpływa również bezpośrednio na układ odpornościowy – stymuluje niespecyficzną odpowiedź immunologiczną³².

Miłorząb dwuklapowy (Ginkgo biloba) ma właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Hamuje on, prawdopodobnie dzięki dużej zawartości polifenoli, aktywację dwóch czynników transkrypcyjnych – NF-kB i AV-1, czyli białek powstających w reakcji m.in. na stres, drobnoustroje czy wolne rodniki. W badaniach na zwierzętach zaobserwowano, że wyciąg z tej rośliny może znacząco poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego, podnosząc poziom immunoglobuliny M (przeciwciała skierowanego przeciwko konkretnym patogenom) oraz białek dopełniacza C3 i C4 (będących częścią wrodzonego układu odpornościowego)33. W badaniu na ludziach wykazano, że u osób przyjmujących jeden z flawonoidów z miłorzębu znacząco wzrosła liczba limfocytów T, a zwłaszcza takich ich podgrup jak limfocyty CD3 i CD4, a także podniósł się poziom przeciwciał IgG³⁴.

Bardzo dobrze odporność wspomaga żeń-szeń (Panax ginseng). Według przeglądu badań z 2012 r. roślina ta "utrzymuje homeostazę układu odpornościowego i wzmacnia odporność na choroby czy ataki drobnoustrojów poprzez regulację układu immunologicznego". Dzieje się to dzięki nasilaniu fagocytozy, stymulacji wytwarzania tlenku azotu, wywoływaniu reakcji zapalnych, stymulacji komórek NK i limfocytów T oraz korzystnemu wpływowi na komórki dendrytyczne. Żeń-szeń wspiera odporność nabytą poprzez stymulację odpowiedzi swoistej i produkcji przeciwciał (IgA, IgM i IgG), zwiększanie cytotoksyczności zależnej od przeciwciał, stymulację proliferacji limfocytów T oraz promowanie wytwarzania immunosupresyjnych regulatorowych limfocytów T³⁵.

Z bylicy rocznej (Artemisia annua), zwanej również słodkim piołunem, pozyskiwana jest artemizyna – lakton sekswiterpenowy od lat 70. XX wieku znany przede wszystkim z wysokiej skuteczności w leczeniu malarii. W ostatnich dekadach odkryto również potencjał przeciwzapalny artemizyny i jej wpływ na układ odpornościowy. W przeglądzie z 2014 r. możemy przeczytać, że substancja ta i jej pochodne mają właściwości immunosupresyjne i są eksperymentalnie stosowane w leczeniu chorób autoimmunologicznych (jak toczeń rumieniowaty układowy czy reumatoidalne zapalenie stawów) oraz chorób alergicznych. Mechanizm działania pochodnych artemizyny polega głównie na hamowaniu patologicznej aktywacji limfocytów T, supresji aktywacji limfocytów B i produkcji przeciwciał oraz nasilaniu działania limfocytów T regulatorowych. W połączeniu z przeciwzapalnym działaniem daje to efekt synergistyczny, korzystny przy procesach chorobowych związanych ze stanem zapalnym lub zaburzeniami autoimmunologicznymi⁵¹. Przegląd badań z bieżącego roku dodaje, że artemizyna i jej pochodne mogą stanowić w najbliższej przyszłości obiecującą alternatywnę – lub terapię uzupełniającą – w leczeniu chorób immunologicznych oraz w zapobieganiu odrzucania przeszczepów⁵².

Kolejną rośliną wspomagającą układ odpornościowy jest brodziuszka wiechowata (Andrographis paniculata), w azjatyckiej medycynie tradycyjnej stosowana do leczenia infekcji dróg oddechowych, głównie płuc. Według badań na myszach roślina ta bardzo silnie stymuluje układ immunologiczny, po pierwsze – poprzez wpływ na wytwarzanie przeciwciał (odpowiedź specyficzna), a także poprzez wpływ na funkcję makrofagów (odpowiedź wrodzona). W badaniu z 2015 r. wykazano, że wyciąg z Andrographis paniculata jest w stanie zwiększać proliferację limfocytów oraz hamować replikację wirusów niemal w takim samym stopniu co lamiwudyna (lek przeciwwirusowy), a podobne efekty osiągano również w innych badaniach⁵³. Przypuszcza się, że znaczącą rolę w tych procesach odgrywa główna substancja czynna obecna w ekstrakcie z brodziuszki – andrografolid. Ten związek chemiczny ma znaczące właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne i antynowotworowe⁵⁴.

Probiotyki wspierające odporność

Korzystnym dla odporności suplementem są probiotyki. Dobroczynne bakterie zmniejszają rozrost populacji drobnoustrojów patogennych i wspierają działanie jelit, które odgrywają bardzo ważną rolę w naszym układzie immunologicznym. Ponadto niektóre ich szczepy wpływają na ten układ bardziej bezpośrednio, np. poprzez stymulację wytwarzania przez organizm przeciwciał typu IgG i IgA. Takie efekty, przypominające działanie szczepionki, stwierdzono w badaniu na zwierzętach, którym podano bakterie Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum i Streptococcus faecalis³⁶, co doprowadziło do wytworzenia się przeciwciał na toksynę tężcową i alfatoksynę Clostridium perfringens.

Probiotyki są w stanie modulować ekspresję genów gospodarza. Badanie na zdrowych ochotnikach odkryło, że L. acidophilus wpływa na działanie genów odpowiadających za reakcje immunologiczne, hormonalną regulację wzrostu i rozwoju tkanek oraz homeostazę jonową. Natomiast L. rhamnosus oddziałuje na geny związane z gojeniem się ran, odpowiedź na interferony (białka sygnałowe, biorące udział w reakcjach immunologicznych), wzrost i rozprzestrzenianie się komórek oraz homeostazę jonową. Z kolei L. casei moduluje proliferację komórek, hormonalną regulację ciśnienia tętniczego, równowagę między cytokinami Th1 i Th2, a także nasila rozwój komórek NK. Efekty te wymykają się jednak standaryzacji, ponieważ zaobserwowano różnice pomiędzy efektami probiotyków u poszczególnych osób – drobnoustroje nie na każdego działają tak samo³⁷.

Modulacja wrodzonej i adaptacyjnej odpowiedzi immunologicznej gospodarza przez probiotyki przebiega także poprzez regulację funkcji komórek dendrytycznych, makrofagów oraz limfocytów T i B. Drobnoustroje zamieszkujące nasze jelita potrafią również aktywować receptory TLR (toll-podobne), czyli białka, które są niezbędne do wytwarzania odpowiedzi odpornościowej nieswoistej.

Pewne badania świadczą o tym, że probiotyki mogą chronić przed infekcjami wirusowymi. W badaniu na myszach podano zwierzętom donosowo L. plantarum i L. reuteri, co w pełni ochroniło je przed niezwykle groźnym wirusem zapalenia płuc. U "zaszczepionych" myszy występował mniejszy poziom cytokin prozapalnych niż u "niezaszczepionych", dzięki czemu te pierwsze szybciej wróciły do zdrowia³⁸. W badaniu na ludziach zaobserwowano z kolei, że spożywanie L. plantarum i L. paracasei przez 12 tygodni zmniejszyło u zdrowych ochotników ryzyko zachorowania na przeziębienie³⁹. Według metaanalizy 23 badań klinicznych podawanie dzieciom probiotyków znacząco zmniejszyło liczbę pacjentów zapadających na infekcje układu oddechowego, zredukowało liczbę przechorowanych dni oraz spowodowało rzadsze opuszczanie szkoły⁴⁰.

Colostrum podnosi odpornosć

W aptekach dostępne są preparaty z colostrum. Zawierają one siarę bydlęcą, czyli substancję wytwarzaną przed porodem i kilka dni po nim przez gruczoły mlekowe krów. Jako że siara stanowi jedyne źródło odporności nabytej dla potomstwa, obfituje ona w składniki działające proodpornościowo, takie jak immunoglobuliny (zwłaszcza klasy IgG – w odróżnieniu od ludzkiego mleka, które zawiera głównie immunoglobuliny IgA), neutrofile i makrofagi, które z kolei wydzielają do mleka (lub siary) cytokiny oraz białka i peptydy, takie jak laktoferyna, defensyny i katelicydyny, które zwalczają drobnoustroje⁴¹. Właściwości bydlęcych przeciwciał IgG i ich wpływ na odporność człowieka badane są od lat 70. XX wieku. Mogą one neutralizować nie tylko wiele patogennych bakterii i wirusów, ale również liczne alergeny.

Pierwsze medyczne zastosowanie bydlęce immunoglobuliny IgG znalazły w zapobieganiu i leczeniu infekcji rotawirusowych u dzieci – z dobrym skutkiem. W sumie liczne badania wykazały, że przeciwciała te (lub też samo colostrum, stanowiące ich bogate źródło) są w stanie zapobiegać infekcjom żołądkowo-jelitowym, górnego układu oddechowego oraz stanów zapalnych wywoływanych przez lipopolisacharydy (rodzaj endotoksyny obecnej w bakteriach gram-ujemnych) zarówno u małych dzieci, jak i u osób dorosłych.

Mechanizm działania bydlęcych przeciwciał IgG polega na wiązaniu się z wieloma patogenami i alergenami, neutralizowaniu infekcji na poziomie komórkowym i ograniczaniu stanu zapalnego w układzie pokarmowym. Dodatkowo immunoglobuliny IgG łączą się z receptorami Fc-gamma, co nasila fagocytozę, oraz wzmacniają funkcję bariery jelitowej⁴².

W przeglądzie badań z 2021 r. czytamy, że liczne badania wykazały skuteczność suplementacji colostrum bydlęcego odnośnie do infekcji i alergii oddechowych oraz w łagodzeniu immunosupresji wywołanej intensywnymi ćwiczeniami u sportowców wyczynowych. Przegląd ten wśród składników colostrum modulujących układ odpornościowy wymienia również transformujący czynnik wzrostu beta (TGF-β).

Jest to cytokina o właściwościach przeciwzapalnych i immunomodulujących. Wzmacnia ona barierę śródbłonka jelit, moduluje komórki układu odpornościowego i funkcje mikrobioty jelitowej. Ponadto TGF-β przyczynia się do regulacji odporności wrodzonej oraz może wywoływać lub tłumić odpowiedź adaptacyjną. Białko to korzystnie wpływa na odporność dzieci, chroniąc je przed alergiami i stanem zapalnym. Istnieją mocne wskazania do suplementacji colostrum dla korzyści zdrowotnych, pożądane byłoby więc włączenie colostrum do ludzkiej diety, np. w formie produktów mlecznych zawierających tę substancję. Mogłyby one – lub suplementy z colostrum – być nawet stosowane przez lekarzy jako terapia uzupełniająca u pacjentów z infekcjami, immunosupresją lub alergiami oddechowymi. Autorzy przeglądu sugerują również podjęcie badań klinicznych nad suplementacją colostrum w profilaktyce i leczeniu choroby covidowej, ponieważ dane naukowe sugerują, iż substancja ta i jej komponenty mają taki potencjał – colostrum jest w stanie zapobiegać infekcjom wirusowym i łagodzić ich przebieg⁴³.

Jeden ze składników siary i mleka (zarówno ludzkiego, jak i innych ssaków), laktoferyna, to wielofunkcyjne białko serwatkowe. Jego głównym zadaniem jest regulowanie stężenia jonów żelaza w osoczu i transportowanie ich do tkanek, pełni ono jednak także wiele innych funkcji. Najlepiej przebadane są właściwości antydrobnoustrojowe (antybakteryjne i antywirusowe) laktoferyny. W przeglądzie z 2010 r. czytamy, że substancja ta wpływa – jako mediator – na wrodzoną i adaptacyjną odpowiedź immunologiczną. Bierze ona m.in. udział w rozwoju polaryzacji limfocytów T pomocniczych.

Ogólnie laktoferyna odgrywa rolę w utrzymywaniu homeostazy układu odpornościowego, zwłaszcza jako mediator odpowiedzi immunologicznej na infekcje i urazy. Substancja ta stanowi kluczowy element zwalczania nadmiernego stanu zapalnego i ukierunkowywania funkcji immunologicznej organizmu na ochronę przed agresywnymi atakami drobnoustrojów. Reguluje ona system obronny. Laktoferyna należy do substancji wydzielanych przez neutrofile bezpośrednio po zetknięciu się z patogenami i przyczynia się do aktywacji odporności wrodzonej poprzez ukierunkowywanie odpowiedzi adaptacyjnej. Udowodniono, że niszczy ona drobnoustroje. Laktoferyna ma zdolność wpływania na wytwarzanie cytokin przez monocyty i limfocyty, potrafi także modulować rozpoznawanie chemokin. Ponadto może wpływać na wytwarzanie i aktywność reaktywnych form tlenu. Łącznie właściwości te sprawiają, że laktoferyna może służyć jako jedyny w swoim rodzaju regulator całego szeregu reakcji immunologicznych, w tym tych biorących udział we wstrząsie septycznym, stanie zapalnym i dalszym rozwoju patologii chorobowych⁴⁹.

W artykule z 2020 r. autorstwa Kella i wsp. stawiana jest hipoteza, że laktoferyna może mieć potencjał w profilaktyce i leczeniu choroby covidowej. Istnieją bowiem dowody, że może się ona wiązać z przynajmniej częścią receptorów używanych przez koronawirusy, przez co może blokować im dostęp do organizmu. Jest ona również w stanie zapobiegać łączeniu się wirusa Sars-Cov-2 z komórkami gospodarza⁵⁰.

Zdrowy sen poprawia odporność

Dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego niezbędny jest sen – dobrej jakości i w wystarczającej ilości. Sen pobudza zarówno wrodzoną, jak i nabytą odporność. Podczas snu przyspiesza produkcja niektórych elementów układu immunologicznego, np. cytokin związanych ze stanem zapalnym, co jest szczególnie ważne podczas choroby lub gojenia się ran. Cytokiny te wzmacniają odpowiedź adaptacyjną organizmu, czyli można powiedzieć, że sen wzmacnia pamięć naszego układu odpornościowego, by ten mógł później skuteczniej rozpoznawać i zwalczać patogeny.

To wzmacnianie przez sen odpowiedzi adaptacyjnej widoczne jest również w badaniach nad szczepieniami – okazało się, że osoby pozbawione snu w nocy bezpośrednio po szczepieniu wytwarzały mniejszą ilość przeciwciał niż osoby śpiące normalnie. Obniżoną skuteczność szczepień zaobserwowano także u osób, które zwyczajowo nie przesypiają w ciągu nocy siedmiu godzin.

Alergia to nadmierna reakcja układu immunologicznego na czynnik niegroźny dla osób zdrowych. Coraz więcej badań wskazuje na związek między alergią a snem. Obserwuje się w nich, że zaburzenie rytmu dobowego lub pozbawienie snu może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia reakcji uczuleniowej i jej nasilenie⁴⁴.

Ile godzin powinniśmy przesypiać w ciągu nocy (według zaleceń amerykańskich specjalistów)

• Noworodki (0–3 miesiące) - 14–17
• Niemowlęta (4–12 miesięcy) - 12–16
• Małe dzieci (1–2 lata) - 11–14
• Dzieci w wieku przedszkolnym (3–5 lat) - 10–13
• Dzieci w wieku szkolnym (6–12 lat) - 9–12
• Nastolatki (13–18 lat) - 8–10
• Dorośli (18+ lat) - 7 lub więcej

Stres szkodzi odporności 

Dbanie o odporność musi obejmować również metody radzenia sobie ze stresem. W przeglądzie badań z 2015 r. czytamy bowiem, że istnieje związek między stresem psychologicznym a obniżeniem wydolności układu odpornościowego. Badania wskazują, że u osób narażonych przewlekle na czynniki stresujące (np. molestowanych w dzieciństwie) może dochodzić do trwałej i poważnej deregulacji tego układu.

Stres prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego i daje efekty podobne do obserwowanych w przewlekłych chorobach zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów. Może przez to prowadzić do pogorszenia się objawów dolegliwości fizycznych i psychicznych. Tak dzieje się np. w zespole drażliwego jelita, gdzie podwyższony przez stres poziom kortyzolu nasila objawy choroby. A wysoki poziom prozapalnych cytokin, wywoływany przez stres, może przyczyniać się do zachorowania na schizofrenię.

Wykazano również, że przewlekły stres zwiększa ryzyko zapadnięcia na chorobę autoimmunologiczną. Jedną z nich jest stwardnienie rozsiane. U pacjentów z tą chorobą stres prowadzi do wytwarzania neuropeptydów, które aktywują komórki glejowe, co skutkuje wytwarzaniem molekuł zapalnych nasilających objawy choroby. Podobne mechanizmy pogarszania się stanu pacjenta pod wpływem stresu obserwuje się także w innych chorobach autoimmunologicznych⁴⁵. Dlatego dla naszej odporności ważna jest umiejętność radzenia sobie ze stresem.

Jak widać, istnieje cały szereg sposobów na wzmocnienie naszej odporności. Możemy przygotować się na jesienno-zimowy atak wirusów, podejmując regularną aktywność fizyczną, dbając o obecność niezbędnych witamin i minerałów w naszej diecie, sięgając po konieczne suplementy, przestrzegając higieny snu i nie poddając się stresowi. Warto pamiętać o tych elementach dbania o nasze zdrowie i przypominać o nich również naszym pacjentom.

• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

• Simon H.D., JAMA. 1984; 252: 2735-8

• Nieman D.C., Pedersen B.K., Sports Med. 1999 Feb; 27(2): 73-80

• Brolinson P.G., Elliot D., Clin Sports Med., 2007; 26: 311-319

• Fahlman M.M., Engels H.J. Med Sci Sports Exerc. 2005; 37(3): 374-80

• Klentrou P. et al., Eur J Appl Physiol. 2002; 87: 153-8

• Chastin S.F.M. et al., Sports Medicine. 2021 Apr 20; 51: 1673-1686

• Cerqueira E. et al., Front Physiol. 2020 Jan 9; https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01550

• Kohut M.L. et al., Vaccine. 2004; 22(17-18): 2298-2306

• Ledo A. et al., Brain, Behaviour and Immunity. 2020 Jan; 83: 135-145

• Rodrigues Scantoni F. et al., Front Psychol. 2020; 11: 593903

• Nieman D.C., Wentz L.M., J Sport Health Sci. 2019 May; 8(3): 201-217

• Prietl B. et al., Nutrients. 2013 Jul; 5(7): 2502-2521

• Das P. et al., COVID. 2021; 1: 97-104

• Carr A.C., Maggini S., Nutrients. 2017 Nov 3; 9(11): 1211

• Cerullo G. et al., Front. Immunol. 2020, Oct 28; https://doi.org/10.3389/fimmu.2020.574029

• Tomasa-Irriguible T.M., Bielsa-Berrocal L., Nutritional Journal. 2021; 20: 66

• Huang Z. et al., J Clin Med. 2018 Sep; 7(9): 258

• Arts R.J.W. et al., J Leukoc Biol. 2015 May 1; https://doi.org/10.1189/jlb.6AB0914-416R

• Tepasse P.R. et al., Nutrients. 2021; 13: 2173

• Lee G.Y., Han S.N., Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1614

• Lewis E.D. et al., IUBVan Baarlen P. et al., Proc Natl Acad Sci USA. 2011; 108 (Suppl 1):4562-4569MB

• Life. 2019 Apr; 71(4): 487-494

• Spinas E. Et al., J Biol Regul Homeost Agents. 2015 Apr-Jun; 29(2):283-8

• Shakoor H. et al., Maturitas. 2021 Feb; 144: 108-111

• Wessels I. et al., Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1286

• Prasad A.S., Mol Med. 2008 May-Jun; 14(5-6): 353-357

• Avery J.C., Hoffmann P.R., Nutrients. 2018 Sep; 10(9): 1203

• Huang Z. et al., Antioxid Redox Signal. 2012 Apr 1; 16(7): 705-743

• Khatiwada S., Subedi A., Curr Nutr Rep. 2021 Jun; 10(2): 125-136

• Ulbricht C. et al., J Diet Suppl. 2014; 11(1): 80-120

• Manayi A. et al., Pharmacogn Rev. 2015 Jan-Jun; 9(17): 63-72

• Kołodziej H., Pharmaceuticals. 2011 Oct; 4(10): 1295-1314

• Tan X. Et al., Fish & Shellfish Immunology. 2019 Sep 15; 98: 611-618

• Wang X., Pak J Pharm Sci. 2014 Jul; 27(4 Suppl): 1099-102

• Kang S., Min H., J Ginseng Res. 2012 Oct; 36(4): 354-368

• Haghighi H.R. Et al., Clin Vaccine Immunol. 2006 Sep; 13(9): 975-980

• Van Baarlen P. et al., Proc Natl Acad Sci USA. 2011; 108 (Suppl 1):4562-4569

• Gabryszewski S.J. et al., J Immunol. 2011 Jan 15;186(2):1151-61

• Berggren A. et al., Eur J Nutr. 2011; 50:203-210

• Wang Y. et al., Medicine. 2016 Aug; 95(31):e4509

• Stelwagen K. et al., J Anim Sci. 2009; 87: 3-9

• Ulfman L.H. et al., Front Nutr. 2018; 5: 52

• Batista da Silva Galdino A. et al., Food Agr Immunol. 2021; 32(1): https://doi.org/10.1080/0954010

  5.2021.1892594

• https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity

• Morey J.N. et al., Curr Opin Psychol. 2015 Oct 1; 5: 13-17

• Memar M.Y. et al., Biomed Pharmacother. 2019 Jan; 109: 440-447

• https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

• https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-st

• Actor J.K. et al., Curr Pharm Des. 2009; 15(17): 1956-1973

• Kell D.B. et al., Front Immunol. 2020 May 28; https://doi.org/10.3389/fimmu.2020.01221

• Shi C. et al., Mediators of Inflammation. 2015; 2015: Article ID 435713

• Qiu F. et al., Front Immunol. 2021 Sep. 9; https://doi.org/10.3389/fimmu.2021.751772

• Churiyah et al., HAYATI Journal of Biosciences. 2015 Apr; 22(2): 67-72

• Mussard E. et al., Antioxidants (Basel). 2019 Dec; 8(12): 571