Sarkopenia u kobiet i jej łagodzenie w środowisku wodnym

Czym jest sarkopenia?

Sarkopenia jest stanem często kojarzonym ze starzeniem się – charakteryzuje się utratą masy mięśniowej, siły i funkcji mięśni. Pogorszenie sprawności mięśni negatywnie wpływa na zdolność wykonywania codziennych czynności, co ostatecznie może prowadzić do utraty samodzielności pacjenta.

U starszych kobiet zmniejszona aktywność organizmu i zmiany w endogennej równowadze hormonalnej, takie jak spadek poziomu estrogenów, powodują wzrost masy trzewnej tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie masy i siły mięśni. W rezultacie starsze kobiety są znacznie bardziej podatne na rozwój sarkopenii niż kobiety młode i mężczyźni.

Objawy sarkopenii

Dotychczas nie ustalono określonego stopnia utraty masy mięśniowej, na podstawie którego można by zdiagnozować sarkopenię. Nie istnieją również testy, które dawałyby taką możliwość. Tym niemniej pewne objawy mogą skłonić diagnostę do podejrzewania sarkopenii u pacjenta.

Do głównych objawów sarkopenii należą:

• niezamierzona utrata wagi
• słabość, utrata wytrzymałości 
• zmniejszenie objętości mięśni
• niepewny chód 
• problemy z wchodzeniem po schodach 
• trudność w podnoszeniu przedmiotów, których ciężar nie sprawiał dotychczas problemu 
• osłabienie równowagi, prowadzące do zwiększonego ryzyka upadku^8,12.

Czynniki ryzyka i przyczyny sarkopenii

Wraz z wiekiem zmniejsza się masa mięśniowa

Zgodnie z informacjami Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy (International Osteoporosis Foundation) masa mięśniowa zaczyna ulegać zmniejszeniu po osiągnięciu wieku 40 lat.

Sarkopenia dotyka około 10% osób powyżej 60. roku życia. W tym okresie życia utrata tkanki mięśniowej często znacznie przyspiesza¹¹.

Niedożywienie i błędy dietetyczne przyczyniają się do rozwoju sarkopenii

Osoby starsze często nie odczuwają głodu, co może skutkować niedożywieniem. Brak podaży pokarmu może powodować niedobór białka, który dodatkowo przyczynia się do utraty masy mięśniowej.

Pokarmy bogate w białko zawierają budulec pozwalający na zachodzenie procesów regeneracyjnych w obrębie włókien mięśniowych¹³.

Styl życia a sarkopenia

Siedzący tryb życia przekłada się na brak aktywności mięśniowej, a tym samym prowadzi do zmniejszenia masy i siły mięśni¹³.

Stany zapalne obniżają siłę mięśniową

Sposoby odżywiania bogate w żywność prozapalną mogą często wywoływać przewlekłe stany zapalne o niskim stopniu nasilenia, które niekorzystnie wpływają na masę i siłę mięśni².

Nierównowaga hormonalna zwiększa ryzyko sarkopenii

Hormon wzrostu reguluje produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1). Obie te substancje są kluczowymi czynnikami anabolicznymi, niezbędnymi do syntezy białek, która jest konieczna dla równowagi organizmu.

Jednak stężenie niektórych hormonów, w tym hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu, może ulec zmniejszeniu, co w konsekwencji przyczynia się do utraty masy i siły mięśniowej¹⁴.

Interwencje fizjoterapeutyczne w celu przeciwdziałania sarkopenii

Trening z wykorzystaniem ćwiczeń oporowych a sarkopenia

Wpływ ćwiczeń z oporem na siłę mięśni osób starszych jest taki sam jak w przypadku młodszych pacjentów.

Efekty treningu oporowego to:

• poprawa siły, zwiększona moc mięśni; generowana moc mięśni jest wypadkową siły i szybkości – optymalna moc odzwierciedla szybkość, z jaką mięsień może wygenerować określoną siłę w celu wykonania pożądanego ruchu
• poprawa składu mięśni; poprawa jakości tkanki mięśniowej w wyniku treningu oporowego jest częstym zjawiskiem występującym u osób starszych, dostępne badania naukowe zdają się wskazywać, że w przypadku mężczyzn nie ma różnicy między młodymi a starszymi ćwiczącymi, istnieje jednak badanie, które sugeruje, że u starszych kobiet reakcja organizmu jest mniejsza w porównaniu z młodszymi kobietami⁵.

Częstotliwość treningu oporowego

Badania wykazały, że wszystkie stosowane schematy treningu oporowego, czyli sesje przeprowadzane raz, dwa lub nawet trzy razy w tygodniu, prowadzą do poprawy siły mięśniowej.

Długość programu treningowego

Istnieje wiele badań, które wyraźnie pokazują, że osoby starsze uczestniczące w programach treningu oporowego trwających co najmniej od 6 do 12 tygodni wykazują wzrost zarówno siły mięśniowej, jak i funkcji ruchowych.

Korzystny wpływ ćwiczeń w wodzie na siłę mieśniową

Woda ma wiele wyjątkowych właściwości, a dynamika ruchu w wodzie jest inna niż w środowisku suchym, dzięki czemu ćwiczenia w wodzie są bezpiecznym, wygodnym i skutecznym środkiem dla każdego pacjenta w każdym wieku.

Pozwalają poprawić siłę, elastyczność tkanek, kontrolę równowagi, zdrowie układu krążenia i wydolność funkcjonalną. Wymienione zalety mogą być szczególnie istotne dla osób nietolerujących treningu w środowisku suchym, które są podatne na zanik mięśni związany z wiekiem.

Opór dynamiczny jest potężnym narzędziem do regresji i progresji ćwiczeń. Jest to opór, który odczuwamy podczas poruszania się w wodzie, i jest on funkcją lepkości, kształtu czoła przedmiotu (opływowości), rozmiaru i względnej prędkości między ćwiczącym a wodą.

W tym kontekście szczególnie zasadne jest zwrócenie uwagi na kilka istotnych faktów dotyczących wody. Wyporność pomaga w zwiększaniu zakresu ruchu (ROM), co w konsekwencji ułatwia wykonywanie codziennych czynności, takich jak oglądanie się za siebie przez ramię lub sięganie po naczynia. A ponieważ większy zakres ruchu zwykle pozwala osobie pełniej uczestniczyć w ćwiczeniach, często pośrednio skutkuje to poprawą stanu mięśni i siły fizycznej.

Wyporność zmniejsza oddziaływanie siły grawitacji, dzięki czemu stawy poddawane są mniejszej kompresji, co umożliwia pacjentom swobodne poruszanie się i zmniejszenie dolegliwości bólowych podczas chodzenia /biegania po wodzie lub wykonywania innych licznych czynności w tym środowisku^7,1.

Lepkość, czyli tarcie między cząsteczkami, powodujące przyleganie cząsteczek wody do siebie i do zanurzonego w wodzie ciała ludzkiego, jest źródłem oporu skierowanego przeciwko wykonywanym ruchom. Woda zapewnia znacznie większy opór ruchu niż powietrze.

Opór wynikający z lepkości wody zachęca do wzmacniania mięśni przy użyciu sprzętu wodnego lub bez niego – jedynie z wykorzystaniem zmniejszonego ciężaru własnego ciała. Ponadto ruchy wykonywane pod wodą są oporowane we wszystkich kierunkach, dzięki czemu mięśnie pracują w parach agonista–antagonista³.

Obciążenie mięśni zmniejsza się w warunkach środowiska suchego, gdy osiągamy stałą prędkość. W przeciwieństwie do tego ćwiczenia w wodzie zapewniają stałe obciążenie mięśni w pełnym zakresie ruchu. Dodatkowo opór jest odczuwany przy każdym ruchu i we wszystkich kierunkach.

Zmieniając powierzchnię i/lub kształt ciała lub części ciała oraz zmieniając prędkość ruchu, sprawiamy, że ćwiczenie może być bardziej intensywne lub łatwiejsze do wykonania¹. Zmiana prędkości ruchu może być skutecznym sposobem treningu mięśni. Ponieważ opór wody wzrasta wraz z prędkością ruchu, wymagany jest dodatkowy wysiłek mięśni i większa rekrutacja włókien mięśniowych^7,1.

Ćwiczenia w wodzie a sarkopenia

Większość autorytetów zgadza się, że ćwiczenia są najskuteczniejszym sposobem walki z sarkopenią¹⁰. Z tego względu zasadne jest zastanowienie się, w jaki sposób można wykorzystać ćwiczenia w wodzie w walce z degradacją mięśni.

Podstawowy plan zajęć grupowych w wodzie, mających na celu łagodzenie sarkopenii, może wyglądać następująco:

• rozgrzewka całego ciała 
• trening siłowy mięśni z użyciem sprzętów wodnych 
• trening wytrzymałościowy mięśni 
• trening aerobowy
• rozluźnianie i rozciąganie mięśni wraz z treningiem równowagi.

1 RM (repetition maximum) jest to siła, jaką mięsień może wygenerować podczas jednokrotnego maksymalnego wysiłku. Trening siłowy charakteryzuje się zastosowaniem większego oporu i mniejszej liczby powtórzeń niż ma to miejsce w przypadku treningu wytrzymałościowego.

Nacisk kładziony jest na wykorzystanie oporu wody w połączeniu z zastosowaniem przyspieszenia i z wykorzystaniem sprzętu wodnego, takiego jak hantle piankowe, sztywne wiosła zakładane na ręce lub płetwy na stopy.

Trening siłowy może być poddawany progresji poprzez wykonywanie pracy mechanicznej prowadzącej do zmęczenia mięśni oraz poprzez wprowadzenie sprzętu generującego intensywniejszy opór.

Do podstawowych opcji ćwiczeń siłowych można zaliczyć:

• pływanie stylem klasycznym,
• odwodzenie i przywodzenie ramion przeciwko oporowi wody,
• zginanie i prostowanie kolan,
• naprzemienne wykopy do przodu itp.¹.

Wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśnia do wielokrotnego generowania siły lub do utrzymywania statycznego skurczu przez dłuższy czas. Aby trenować wytrzymałość, wykorzystuje się umiarkowany opór i większą liczbę powtórzeń niż w przypadku treningu siłowego.

Wykorzystanie oporu wody to doskonały sposób na zwiększenie i utrzymanie wytrzymałości mięśni. Opór można stopniowo podwyższać, zwiększając powierzchnię lub długość dźwigni, na którą oddziałuje woda, lub dodając sprzęt zaprojektowany specjalnie do progresji ćwiczeń w wodzie¹.

Chociaż wytrzymałość mięśni nie jest szczegółowo określona w definicji sarkopenii, siła i wytrzymałość mięśniowa są ze sobą powiązane; oznacza to, że trenowana wytrzymałość pozytywnie wpływa na siłę mięśni. Opcje ćwiczeń wytrzymałościowych są podobne do oferty ćwiczeń siłowych.

Według kilku ostatnich badań ćwiczenia aerobowe lub krążeniowe mogą wywoływać hipertrofię mięśni szkieletowych u osób starszych prowadzących siedzący tryb życia. Istotne jest jednak zdanie sobie sprawy z tego, że trening oporowy i trening krążeniowy (cardio) mogą dawać podobne reakcje fizjologiczne i adaptacje tam, gdzie wysiłek i czas trwania są równoważne.

Niezależnie od tego, czy jesteśmy instruktorami ćwiczeń, czy sami poddajemy się treningowi, powinniśmy pamiętać, że skuteczność ćwiczeń aerobowych w stymulowaniu wzrostu masy mięśni szkieletowych prawdopodobnie zależy od uzyskania odpowiedniej intensywności, czasu trwania i częstotliwości ćwiczeń: 70–80% HRR, 30–45 minut, 4–5 dni w tygodniu6.

Przykłady ćwiczeń aerobiku w wodzie (głębokiej/płytkiej) obejmują:

• jogging,
• schylanie się do kostek,
• wykopy w przód i wiele innych.

Trening równowagi jest cennym elementem każdego rodzaju zajęć ruchowych. Często może przyjmować zabawne formy i zwykle wywołuje uśmiech wśród uczestników ćwiczeń. Poprawa równowagi zmniejsza również ryzyko upadków i zwiększa szanse na samodzielne życie do późnej starości.

Kilka pomysłów do wypróbowania z pacjentami:

• chodzenie w basenie po wyimaginowanej "belce równoważnej",
• progresja treningu poprzez dodanie elementu "zatrzymaj się i idź" (stop-and-go), 
• uniesienie ramion ponad powierzchnię wody.

Dobrze jest również eksperymentować z różnymi pozycjami statycznymi: na wąskiej i szerokiej podstawie, ze stopami ustawionymi diagonalnie lub jedna za drugą, stojąc jednonóż itp. Utrudnieniem może być zamknięcie oczu lub rotowanie głowy podczas próby utrzymywania pozycji.

Ciekawym pomysłem są ćwiczenia dynamiczne i statyczne z udziałem partnera: jedna osoba zastyga w zadanej pozycji, podczas gdy druga wznieca fale, zwiększając poziom trudności zadania dla układu równowagi partnera, który stoi w pozycji statycznej.

Trening w wodzie - uwagi

Terapeuta oferujący zajęcia usprawniające w wodzie bierze pod uwagę potrzeby swoich pacjentów. Wie, jak wykorzystać wyjątkowe właściwości wody w przypadku konkretnego podopiecznego.

Wodą można tak "manipulować", aby poprzez specyficznie dobrane aktywności pomóc uczestnikom zajęć poprawić jakość życia i zachować samodzielność.

Optymalny program treningu w środowisku wodnym dla osób starszych ma za zadanie maksymalizować korzystne procesy adaptacyjne, jednocześnie minimalizując potencjalne ryzyko⁴.

Sarkopenia a suplementacja

Sarkopenia związana z wiekiem stanowi problem pojawiający się u osób powyżej 50. roku życia, stopniowo narastający i obejmujący coraz większą część populacji. Dynamika przyrostu sarkopenii wynosi 0,8% z każdym kolejnym rokiem¹⁵. Z kolei spadek siły mięśniowej towarzyszący sarkopenii szacowany jest na 2-3% w skali roku¹⁶.

Obecnie na świecie około 200 milionów ludzi cierpi z powodu sarkopenii lub wykazuje tendencję do jej wystąpienia z nasileniem, które w ciągu kolejnych dziesięcioleci spowoduje poważne problemy zdrowotne wynikające z dynapenii¹⁶.

Chociaż trening oporowy jest absolutnie niezbędny do utrzymania masy mięśniowej, a różnego rodzaju treningi neuromotoryczne zapewniają możliwą do osiągnięcia w danej grupie wiekowej rekrutację włókien mięśniowych, trudno jest wyobrazić sobie odbudowę masy mięśniowej oraz prawidłowe funkcjonowane układu nerwowego bez właściwej suplementacji.

Z tego powodu Towarzystwo Sarkopenii, Kacheksji i Chorób Wyniszczających (Society for Sarcopenia, Cachexia and Wasting Disease) wydało rekomendacje¹⁷ dotyczące suplementacji osób starszych cierpiących na sarkopenię lub zagrożonych jej wystąpieniem.

Zgodnie z badaniami przytoczonymi w rekomendacjach od 32 do 41% kobiet i od 22 do 38% mężczyzn w wieku powyżej 50 lat spożywa zbyt mało białka; u prawie żadnego seniora udział białek w dziennym bilansie energetycznym nie jest wystarczający i nie pokrywa dziennej zalecanej podaży¹⁸ – suplementacja białka w takiej sytuacji jest zalecana.

Tym bardziej że stwierdzono, że 1/5 populacji osób starszych z najwyższą konsumpcją wysokowartościowych białek traciła o prawie 40% mniej masy mięśniowej kończyn niż 1/5 populacji z najniższą konsumpcją białka¹⁹.

Te same rekomendacje przytaczają dowody świadczące o dobroczynnym wpływie kreatyniny, która jest istotna w procesie gromadzenia energii koniecznej do wykonywania ćwiczeń oporowych.

Badania z udziałem starszych mężczyzn wykazały, że mężczyźni wykonujący trening oporowy i suplementujący kreatyninę osiągali lepsze wyniki w zakresie suchej masy ciała, siły i wytrzymałości mięśniowej niż mężczyźni wykonujący ten sam trening oporowy i przyjmujący placebo²⁰.

Zalecenia dotyczą także witaminy D, której poziom obniża się liniowo wraz z wiekiem. U osób starszych stwierdzane są ekstremalnie niskie poziomy witaminy D, która jest istotna dla utrzymania fizjologicznego stanu tkanki mięśniowej²¹. Rekomenduje się, aby uzupełniać niedobory witaminy D u wszystkich osób, u których jej poziom spada poniżej 100 nmol/l.

W artykule autorstwa M. Phillipsa, pracownika naukowego Wydziału Kinezjologii McMaster University w Kanadzie, który przedstawia zasady uzupełniania niedoborów żywieniowych w przebiegu sarkopenii w kontekście treningu, zwraca się również uwagę na rolę leucyny, kwasu 3-hydroksy- 3-metylomasłowego, oraz kwasów tłuszczowych omega 3²².

Rola uzupełniania niedoborów żywieniowych została udokumentowana na podstawie wieloośrodkowego randomizowanego badania z grupą kontrolną, w którym uczestniczyły 330 osoby z sarkopenią w wieku powyżej 65 lat.

Dwie grupy badawcze otrzymywały dwa różne doustne suplementy różniące się od siebie pod względem kluczowych składników odżywczych (białka, witamin A, B, D, E, C, kwasu foliowego i różnych mikroelementów)²³. Dodatkowo pacjentów podzielono ze względu na stopień ciężkości sarkopenii.

W grupie z najcięższą postacią sarkopenii po 24 tygodniach zaobserwowano znaczącą poprawę siły chwytu oraz parametrów szybkości chodu. Poprawa dotyczyła także suchej masy ciała we wszystkich badanych grupach. Uzyskane wyniki były wysoce istotne statystycznie (p<0,0001).

Trening osób starszych i zalecenia żywieniowe oraz uzupełnianie niedoborów powinny iść w parze. Doskonała dieta bez bodźca w postaci odpowiednich ćwiczeń nie wystarczy do uzyskania optymalnej jakości tkanki mięśniowej.

Z drugiej strony nawet najlepszy trening nie poprawi sytuacji pacjenta, który nie będzie dysponował budulcem do utrzymania i właściwego dla wieku rozwoju mięśni.