Zalety treningu oporowego młodzieży i dzieci

Jak wiele czasu dzieci powinny poświęcać na wysiłek fizyczny?

Powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania i/lub poprawy zdrowia, niezależnie od wieku, okresu rozwojowego i płci⁵². Odpowiednia ilość codziennej aktywności fizycznej jest szczególnie ważna dla wychowania w zdrowiu dzieci i młodzieży⁴⁵.

Dysponujemy dowodami z badań obserwacyjnych i eksperymentalnych, zgodnie z którymi różne programy interwencyjne mogą potencjalnie poprawiać wskaźniki zdrowia (m.in. optymalizować profil lipidowy krwi, zwiększać gęstość kości).

W związku z tym Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dzieci i młodzież w wieku 5–17 lat codziennie przez co najmniej 60 minut wykonywały umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną (MVPA) w celu osiągnięcia odpowiednich korzyści zdrowotnych.

Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej dzieci i młodzieży są raczej ogólnikowe. Organizacja zaleca, aby młodzież wykonywała trening oporowy co najmniej trzy razy w tygodniu w celu wzmocnienia mięśni i tkanki kostnej⁵⁴.

Jakie mogą być skutki braku wysiłku fizycznego w dzieciństwie?

Niestety wiele dzieci na całym świecie nie jest wystarczająco aktywnych fizycznie. W rzeczywistości 81% młodzieży w wieku od 11 do 17 lat nie stosuje się do wytycznych WHO. Ponadto wydaje się, że obserwowane zjawiska związane z aktywnością są negatywne i mogą budzić niepokój. Zgodnie z zauważoną tendencją młodzież jest mniej aktywna niż dzieci, a dziewczęta wykazują niższy poziom aktywności fizycznej niż chłopcy.

Faigenbaum i wsp. wprowadzili specjalny termin na określenie młodzieży, która nie spełnia kryteriów aktywności WHO^22,24. Zjawisko to zostało określone jako "zaburzenia wynikające z niedoborów wysiłku" ("exercise deficit disorder", EDD).

Skutecznym sposobem przeciwdziałania dynapenii pediatrycznej jest stosowanie treningu oporowego u młodzieży w różnych warunkach otoczenia (w klubach sportowych, szkołach itp.).

Autorzy ci zasugerowali, że ubytki siły mięśniowej mogą być czynnikiem sprzyjającym preferowaniu siedzącego trybu życia^22,24. Mówiąc dokładniej, niewystarczająca siła mięśni u dzieci i młodzieży może być deficytem uniemożliwiającym lub utrudniającym rozwijanie podstawowych umiejętności ruchowych, takich jak bieganie, skakanie i rzucanie.

W konsekwencji młode osoby cierpią z powodu słabych kompetencji ruchowych, co prowadzi do małej pewności przy wykonywaniu zadań ruchowych, a następnie może powodować siedzący tryb życia²². Niedobory siły mięśni mogą nakręcać negatywną spiralę niekorzystnych skutków zdrowotnych, takich jak nadwaga lub otyłość ^19,22.

Termin "dynapenia" (pojęcie wywodzące się z języka greckiego, oznaczające: ubóstwo siły, mocy lub wytrzymałości) był pierwotnie używany w kontekście geriatrycznym i określał osłabienie siły i wytrzymałości mięśni niezwiązane z chorobami neurologicznymi lub mięśniowymi^16,23. Obecnie termin ten jest również stosowany na określenie nieprawidłowo niskiego poziomu siły mięśniowej u dzieci, ograniczającego zdolność do wykonywania codziennych czynności, takich jak chociażby wchodzenie po schodach^16,23.

Wprowadzenie terminu "dynapenia" w kontekście pediatrycznym związane jest z obserwacją powszechnego spadku siły i wytrzymałości mięśni u młodzieży. W rzeczywistości dane pochodzące z dziesięcioletniego badania podłużnego¹¹ z udziałem 10-latków z Wielkiej Brytanii wykazały spadek sprawności w zwisach na drążku na zgiętych ramionach o 25,9%, w brzuszkach – o 27,1%, i w sile ścisku ręki – o 6,3%.

Stosunkowo nowe badania Frasera i wsp.²⁷ poświęcone były zmianom w umiejętności skoku w dal u australijskich dzieci w wieku 11–12 lat, które zaszły między rokiem 1985 a 2015. Autorzy ci wykazali, że w 1985 roku dzieci skakały średnio o 16,4 cm (11,2%) dalej w porównaniu ze swoimi rówieśnikami w 2015 roku.

Ponadto wyniki badania podłużnego, w którym te same osoby były obserwowane przez 20 lat, wskazują, że osoby cierpiące na dynapenię w wieku młodzieńczym mają zwiększone ryzyko utrzymywania się tego zaburzenia również w wieku dorosłym (ryzyko względne = 4,70 dla siły i 4,06 dla mocy)²⁸.

Niekorzystne skutki zdrowotne spowodowane niską siłą mięśni w dzieciństwie (zmodyfikowane na podstawie Faigenbaum i wsp.19)

• niska siła mięśniowa
• mała kompetencja ruchowa
• niskie poczucie skuteczności ruchowej
• wysokie ryzyko siedzącego trybu życia
• zwiększone ryzyko szkodliwych skutków zdrowotnych

Trening oporowy - charakterystyka 

Warto zauważyć, że trening oporowy obejmuje stopniowe wprowadzanie różnych obciążeń i prędkości ruchu, a także różnych metod (np. przyrządów do treningu siłowego, wolnych obciążeń, taśm elastycznych, treningu pliometrycznego)²¹. Obecnie powszechnie wiadomo, że trening oporowy u młodzieży jest bezpieczny, skuteczny i dostarcza dobrej zabawy, jeżeli jest odpowiednio zaplanowany i nadzorowany¹⁸.

Hamill³³ badał wskaźniki urazów wśród młodzieży w wieku 13–16 lat podczas uprawiania różnych sportów, stwierdzając, że był on przyczyną znacznie mniejszej liczby urazów (0,0035 urazów na 100 godzin uczestnictwa) w porównaniu z piłką nożną (0,014 urazów na 100 godzin uczestnictwa) i rugby (0,800 urazów na 100 godzin uczestnictwa). W związku z tym w porównaniu z innymi sportami (np. rugby, piłką nożną) trening oporowy można uznać za bezpieczny³³.

Niestety, wielu trenerów i nauczycieli wychowania fizycznego nadal waha się przed wdrożeniem tego rodzaju treningu w klubach sportowych lub szkołach. Sytuacja ta wynika z błędnych przekonań powstałych jeszcze w latach 1970–1980, opartych głównie na niepotwierdzonych dowodach.

Przykładowo przypuszczano wówczas, że trening oporowy wywołuje uszkodzenie stref wzrostu. Obecnie w wielu publikacjach wskazuje się na pozytywny wpływ treningu oporowego na wskaźniki sprawności i zdrowia młodzieży^29,39.

Nadszedł więc czas, aby podsumować zgromadzoną dotychczas wiedzę i dostarczyć trenerom oraz nauczycielom wychowania fizycznego informacji opartych na dowodach naukowych na temat znaczenia i skuteczności treningu oporowego u młodzieży w odniesieniu do różnych aspektów zdrowia. Cel taki stawia sobie niniejszy artykuł przeglądowy.

Biorąc pod uwagę, że zakres artykułu przeglądowego jest szeroki i porusza wiele istotnych tematów związanych z młodzieżowym treningiem oporowym, autorzy zdecydowali się na podsumowanie głównych wniosków w formie opisowej²⁶. Typową cechą tego typu opisów jest kompleksowy, wieloaspektowy przegląd literatury³.

W związku z tym niniejszy przegląd przedstawia informacje dotyczące znaczenia siły mięśni dla rozwoju fizycznego. Ponadto ilustruje wpływ treningu oporowego na sprawność mięśniową i zdolności ruchowe młodzieży.

Autorzy poddali także dyskusji zdrowotne aspekty treningu oporowego w odniesieniu do zapobiegania urazom u młodych, zdrowych osób. Przy zbieraniu informacji posłużono się wyszukiwaniem artykułów naukowych w elektronicznych bazach danych PubMed i Google Scholar.

W tym celu opracowano listę terminów wyszukiwawczych, które sprawdzane były oddzielnie lub łącznie. Na liście tej znalazły się następujące terminy: dzieci (children), nastolatkowie (adolescents), młodzież (youth), trening siłowy (strength training), trening oporowy (resistance training), aktywność fizyczna (physical activity), sprawność mięśniowa (muscular fitness), siła mięśniowa (muscle strength), moc mięśni (muscle power), wytrzymałość mięśniowa (muscle endurance), rozwój fizyczny (physical development), rozwój cech motorycznych i umięjętności ruchowych (movement skill development), zapobieganie urazom (injury prevention). Uwzględniono tylko badania, które dotyczyły pytania badawczego związanego z głównymi celami niniejszego artykułu.

Znaczenie siły mięśni dla rozwoju fizycznego młodzieży

Powszechnie wiadomo, że czas i tempo rozwoju fizycznego młodzieży przebiegają nieliniowo ze względu na skoki wzrostu i okres dojrzewania⁴⁴. Ważnym elementem kondycji fizycznej jest sprawność mięśniowa, która jest ogólnym terminem określającym siłę i moc mięśni, a także ich lokalną wytrzymałość.

Catley i Tomkinson¹⁰ badali rozwój siły za pomocą pomiaru siły ścisku ręki na dużej próbie chłopców i dziewcząt w wieku od 9 do 15 lat. Autorzy ci stwierdzili prawie liniowy przyrost siły do wieku młodzieńczego. Po tym okresie obserwowano wyraźne przyspieszenie wzrostu siły, które dotyczyło zwłaszcza mężczyzn.

Mężczyźni osiągali lepsze wyniki niż kobiety, przy czym przewaga ta była niewielka przed okresem dojrzewania (około 10%), natomiast powiększała się w okresie przed pokwitaniem i po nim (do około 30%)¹⁰.

Także 10-proc. różnicę w długości skoku w dal na korzyść chłopców można było stwierdzić u dzieci w wieku 9 lat (przed pokwitaniem)¹⁰; jednak różnica związana z płcią wzrastała do ponad 15% po okresie dojrzewania (14-15 lat).

Analogiczne obserwacje poczyniono w odniesieniu do lokalnej wytrzymałości mięśni (tj. liczby brzuszków wykonywanych w ciągu 180 sekund)¹⁰. Wzrost różnic w wydajności fizycznej i sile mięśni między chłopcami i dziewczętami na początku dojrzewania wynika przede wszystkim z podwyższonego poziomu testosteronu u chłopców⁷.

Liczne badania wykazują pozytywny wpływ treningu oporowego na podstawowe umiejętności ruchowe (m.in. skoki, biegi, rzuty) u młodzieży, niezależnie od wieku, stopnia dojrzałości, stanu wytrenowania i płci.

W rzeczywistości zwiększone wydzielanie hormonów anabolicznych (np. testosteronu) powoduje znaczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i siły mięśni⁷. Warto przy tym zwrócić uwagę, że międzyosobnicze różnice w dojrzewaniu biologicznym wpływają na rozwój siły mięśniowej: osoby wcześnie dojrzewające wykazują większy rozwój siły niż późno dojrzewające⁴⁴.

Powszechnie wiadomo, że układ nerwowo-mięśniowy wykazuje duże zdolności adaptacyjne (czyli plastyczność), szczególnie w okresie rozwoju psychofizycznego³⁶. Gwałtowna mielinizacja ośrodkowego układu nerwowego jest główną cechą charakteryzującą okres wzrostu i dojrzewania55. W związku z tym właśnie ten okres stanowi niepowtarzalną okazję do rozwijania siły mięśni i podstawowych umiejętności ruchowych⁴¹.

Wykazano, że rozmiar włókien mięśniowych zwiększa się 4-, 5-krotnie od wczesnego dzieciństwa do okresu dojrzewania⁵⁰. Wspomniany przyrost masy mięśniowej następuje również bez ustrukturyzowanego treningu i prowadzi do zwiększenia siły mięśni⁴⁴.

Lloyd i wsp.⁴² zaproponowali model Kompleksowego Rozwoju Fizycznego Młodzieży (Composite Youth Physical Development, CYPD) promujący rozwój sprawności fizycznej w zależności od wieku, płci i stanu dojrzałości zdrowych dzieci i młodzieży. Model CYPD oparty jest na danych eksperymentalnych dotyczących rozwoju poszczególnych miar sprawności fizycznej i kładzie nacisk na jej długofalowy rozwój wśród młodych sportowców i ogólnej populacji młodzieży.

Mówiąc dokładniej, model CYPD kwestionuje pojęcie "okien szansy" ("windows of opportunity", czyli ograniczonych okresów optymalnego treningu), uznając, że wszystkie elementy sprawności fizycznej można trenować u chłopców i dziewcząt niezależnie od etapu rozwoju. Warto zauważyć, że wspomaganie rozwoju siły mięśniowej na wszystkich etapach rozwoju fizycznego jest głównym założeniem modelu.

Wpływ treningu oporowego na podstawowe umiejętności ruchowe u młodzieży

Podstawowe umiejętności ruchowe obejmują sprawność lokomotoryczną (np. bieganie, skakanie, podskakiwanie) oraz możliwość kontroli obiektu, czyli zręczność (rzucanie, łapanie i kopanie)^2,14. Większość umiejętności sprawnościowych i zręcznościowych należy opanować pod koniec dzieciństwa38. Aktualne dowody wskazują, że trening oporowy ma kluczowe znaczenie dla rozwoju umiejętności ruchowych.

Lloyd i in.⁴³ badali wpływ różnych typów treningu oporowego (tj. tradycyjnego treningu oporowego, treningu pliometrycznego i formy łączącej tradycyjny trening oporowy z treningiem pliometrycznym) w okresie sześciu tygodni na podstawowe umiejętności ruchowe (tj. skok w górę, sprint) u niewytrenowanych chłopców w okresie przedpokwitaniowym i popokwitaniowym. Niezależnie od typu treningu oporowego i statusu dojrzałości wszystkie grupy treningowe, z wyjątkiem grupy kontrolnej, wykazały znaczną poprawę wyników w zakresie sprintu i skoku.

Ponadto Hammami i wsp.³⁴ zbadali wpływ ośmiu tygodni treningu oporowego na podstawowe umiejętności ruchowe (m.in. skok w górę i sprint) u młodych piłkarzy płci męskiej w wieku 16 lat (±0,5 roku), porównując go z treningiem złożonym (kompleksowym) i grupą kontrolą. Okazało się, że oba programy treningu oporowego skutkowały znaczną poprawą w wykonywaniu skoku w górę, sprintu i w szybkości zmiany kierunku w porównaniu z grupą kontrolną.

Behringer i wsp.⁵ dokonali systematycznego przeglądu i metaanalizy wpływu treningu oporowego na podstawowe umiejętności ruchowe u zdrowych, wytrenowanych i niewytrenowanych dzieci i młodzieży w wieku do 13,2 lat. Stwierdzili umiarkowany wpływ treningu oporowego na bieg (standaryzowana średnia różnic [SMD] = 0,53) i skoki (SMD = 0,54), a także duży wpływ na wyniki w rzucaniu (SMD = 0,99). Ci sami autorzy nie stwierdzili znaczących różnic w zakresie poprawy wyników między młodzieżą wytrenowaną i niewytrenowaną.

Warto również zauważyć, że Behringer i wsp.⁵ wykazali, że trening oporowy wywołuje większy wpływ na podstawowe umiejętności ruchowe u osób młodszych w porównaniu z osobami starszymi. Ponadto trening oporowy o wyższej intensywności był skuteczniejszy w odniesieniu do poprawy podstawowych umiejętności ruchowych niż trening o niższej intensywności.

Także Collins i wsp.¹³ przeprowadzili przegląd systematyczny piśmiennictwa i metaanalizę wpływu treningu oporowego na podstawowe umiejętności ruchowe u zdrowych, wytrenowanych i niewytrenowanych dzieci i młodzieży. Stwierdzili niewielki do umiarkowanego wpływ tego rodzaju treningu na wyskok z przysiadu, skok w dal z miejsca, prędkość i rzuty (0,29 SMD = 0,073).

W przeciwieństwie do badań Behringera i wsp.⁵, Collins i wsp.¹³ nie stwierdzili znaczącego wpływu wieku na uzyskane wyniki. Autorzy ci udowodnili jednak, że stan wytrenowania i płeć miały charakter istotnych zmiennych wpływających na osiągnięcia w skokach w odniesieniu do treningu oporowego.

A dokładniej: autorzy ci wykazali, że wytrenowana młodzież osiągała większą poprawę wyników w zakresie przysiadów i skoku w dal (0,95 SMD = 1,66) w porównaniu z młodzieżą niewytrenowaną (0,23 SMD = 0,25). Co więcej, ich analizy wykazały, że chłopcy wykonujący trening oporowy poprawili wynik w wyskoku z przysiadu (SMD = 0,84) znacznie bardziej niż dziewczęta (SMD = 0,21).

Ponadto Peitz i wsp.⁵³ dokonali systematycznego przeglądu piśmiennictwa, którym objęli jedynie badania porównawcze poświęcone wpływowi tradycyjnego treningu oporowego i treningu pliometrycznego na podstawowe umiejętności ruchowe (np. skoki, bieganie) u zdrowej młodzieży. Wyniki wykazały, że adaptacje związane z treningiem zależne są od stopnia dojrzałości.

W szczególności autorzy stwierdzili, że tradycyjna forma treningu oporowego wywiera niewielki wpływ na podstawowe umiejętności ruchowe w okresie przedpokwitaniowym, podczas gdy w tych samych warunkach wpływ treningu pliometrycznego jest znaczny.

Ponadto Peitz i wsp. są zdania, że czynnik płci nie ma wpływu w odniesieniu do treningu oporowego. W przypadku treningu pliometrycznego sytuacja wydaje się bardziej złożona. Chociaż u chłopców i dziewcząt stwierdzono podobne efekty przed okresem pokwitania, to chłopcy wydają się wykazywać większy potencjał adaptacyjny w porównaniu z dziewczętami w okresie dojrzewania i później.

Przytoczone różnice w wynikach między cytowanym powyżej przeglądem systematycznym z wykorzystaniem badań porównawczych a metaanalizą mogą wynikać z rozbieżności metodologicznych, wśród których rolę odgrywać mogła data przeszukiwania literatury lub różne kryteria włączające badanie do przeglądu.

Istotnym czynnikiem mógł być także rodzaj publikacji (metaanalizy vs. badania porównawcze). Badania porównawcze oceniają wpływ różnych deskryptorów treningu przy jednoczesnym utrzymaniu innych zmiennych na stałym poziomie. Metaanalizy syntetyzują wyniki z różnych badań, ignorując istotne różnice między włączonymi do nich oryginalnymi badaniami.

Wpływ treningu oporowego na sprawność mięśni u młodzieży

Oprócz pozytywnego wpływu na podstawowe umiejętności ruchowe trening oporowy ma kluczowe znaczenie dla rozwoju sprawności mięśniowej. Istnieją przekonujące dowody na to, że ten rodzaj treningu ma pozytywny wpływ na sprawność mięśni u młodzieży, niezależnie od wieku, stopnia dojrzewania i płci^17,21,31,40.

Granacher i wsp.³⁰ badali wpływ 10-tygodniowego treningu oporowego o wysokiej intensywności, realizowanego za pomocą odpowiedniego sprzętu podczas zajęć wychowania fizycznego, na szczytowy moment siły prostowników i zginaczy kolana u dzieci w wieku 9 lat (przedpokwitaniowym). Autorzy ci odnotowali istotnie większy wzrost szczytowego momentu obrotowego osiągnięty dzięki interwencji treningowej (12–19%) w porównaniu z grupą kontrolną (0–6%).

Ponadto Faigenbaum i wsp.²⁰ zbadali wpływ 8-tygodniowego treningu oporowego na siłę mięśni u młodych chłopców i dziewcząt w wieku 7–12 lat, porównując grupę ćwiczącą z częstotliwością jednej sesji w tygodniu z grupą ćwiczącą dwa razy w tygodniu.

Autorzy stwierdzili, że obie interwencje treningowe były skuteczne, jednak znacznie większy wzrost efektu mierzony za pomocą 1RM (repetition maximum) w wyciskaniu nóg na suwnicy stwierdzono przy realizacji dwóch sesji w tygodniu (24,7%) w porównaniu z jedną (14,2%) cotygodniową sesją treningu oporowego.

Grupa kontrolna nie wykazała prawie żadnych zmian w okresie eksperymentalnym (2,4%). Na przestrzeni ostatnich lat wyniki badań były uogólniane statystycznie za pomocą przeprowadzanych metaanaliz. Warto zauważyć, że wiele z nich potwierdziło skuteczność treningu oporowego w pomiarach sprawności mięśni u dzieci i młodzieży^{5,25,37,46,51}.

Na przykład Behringer i wsp.⁶ przeanalizowali wpływ treningu na siłę mięśni u wytrenowanych i niewytrenowanych dzieci i młodzieży. Dokonana analiza objęła 42 oryginalne badania, udowadniając duży wpływ treningu oporowego (SMD = 1,12) na pomiary siły mięśni.

Także Lesinski i wsp.³⁷ dokonali systematycznego przeglądu z metaanalizą wpływu treningu oporowego na parametry siły mięśni u wytrenowanej młodzieży. Przegląd obejmował 43 oryginalne badania i potwierdził znaczący wpływ (SMD = 1,09) tej formy aktywności na wskaźniki siły mięśni.

Co ważne, liczne instytucje opiniodawcze (np. National Strength and Conditioning Association, United Kingdom Strength and Conditioning Association oraz The British Association of Sport and Exercises Sciences) wypracowały oparte na dowodach opinie dotyczące wpływu treningu oporowego na sprawność mięśniową u młodzieży^17,40.

We wszystkich przypadkach odpowiedzialne podmioty stwierdziły, że ten rodzaj treningu ma pozytywny wpływ na sprawność mięśniową u młodzieży, niezależnie od płci. Aby osiągnąć pożądane wyniki i skutki prozdrowotne treningu oporowego u młodzieży, należy stosować go w dawce odpowiedniej do wieku, poziomu dojrzewania i kompetencji ("resistance training skill competency", RTSC).

Faigenbaum i wsp.¹⁸ opisali zależność dawka–reakcja w przypadku treningu oporowego u młodzieży, jeśli celem jest zwiększenie siły mięśni. Wymienieni autorzy uznali RTSC (tj. opanowanie techniki wykonywania ćwiczeń oporowych) za decydujący czynnik wprowadzania progresji treningu i jego planowania.

Jak często dziecko powinno uprawiać trening oporowy?

• Dzieci z niskimi kompetencjami RTSC powinny wykonywać dwie sesje tygodniowo z 1–2 seriami ćwiczeń przy 60% 1RM, stosując tempo ruchu od umiarkowanego do szybkiego.
• Młodzież o średnich kompetencjach RTSC powinna wdrażać 2–3 tygodniowe sesje po 2–4 serie na ćwiczenie i 6–12 powtórzeń w serii z intensywnością 80% 1RM i dużą prędkością ruchu.
• Doświadczonej młodzieży z wysokimi kompetencjami RTSC, zaleca się przeprowadzanie 2–3 sesji w tygodniu z kilkoma seriami (np. 5) na ćwiczenie i 6 powtórzeniami w serii z intensywnością 85% 1RM i wykorzystaniem wysokiego tempa ruchu¹⁸.

Podsumowując, istnieją mocne dowody wskazujące, że trening oporowy może poprawić sprawność mięśniową u młodzieży. Dlatego zaleca się włączenie go jako podstawowego elementu poprawy sprawności młodzieży.

Korzyści z treningu oporowego dla osiągnięć fizycznych:

• siła mięśniowa (Δ12–25%)¹
• moc mięśni (Δ15–22%)²
• wytrzymałość mięśni (Δ8–41%)³
• umiejętności ruchowe (Δ3–15%)⁴

Zależność dawka-reakcja w odniesieniu do osiągnięć fizycznych (siły mięśniowej):⁵

• częstotliwość: 2–4 sesje w tygodniu
• intensywność: 60–85% 1RM
• czas: 4–12 tygodni
• rodzaj treningu: oporowy

Wpływ treningu nerwowo-mięśniowego na zapobieganie kontuzjom u młodzieży

Większość badań nad skutkami zapobiegania kontuzjom w sporcie młodzieżowym przeprowadzono z wykorzystaniem treningu nerwowo- mięśniowego. Jest to szeroki termin obejmujący aktywności ogólne (np. podstawowe umiejętności ruchowe) i specyficzne (np. związane z daną dyscypliną sportu), mające na celu poprawę siły i kondycji, wykorzystujące opór, równowagę, siłę mięśni centralnych ciała, ćwiczenia pliometryczne i trening zwinności⁴⁸.

W dalszej części skupimy się na wpływie treningu nerwowo-mięśniowego na redukcję wskaźnika kontuzji w sportach młodzieżowych. Następnie przedstawimy wyniki badań dotyczące wpływu treningu nerwowo-mięśniowego na zmniejszenie ryzyka i wskaźnika urazów w ogólnej populacji młodzieży.

Istnieją dowody na to, że dzieci o niskiej sprawności ruchowej i niskim poziomie sprawności fizycznej są bardziej narażone na kontuzje.

Metaanaliza przeprowadzona przez Emeryego i wsp.¹⁵ objęła 25 badań dotyczących wpływu treningu nerwowo-mięśniowego na współczynnik urazów w młodzieżowych sportach zespołowych. Wyniki były obiecujące i wykazały średnio zmniejszenie o 36% wskaźnika urazów kończyn dolnych (IRR = 0,64).

Wspomnieni autorzy doszli do wniosku, że trening nerwowo-mięśniowy ma znaczący ogólny wpływ na ochronę przed kontuzjami u młodych sportowców. Wniosek ten jest zgodny z poprzednimi przeglądami dotyczącymi efektów zapobiegania kontuzjom w sportach młodzieżowych^1,35.

Inna metaanaliza dotycząca profilaktycznego wpływu treningu nerwowo-mięśniowego na urazy więzadła krzyżowego przedniego (ACL) u młodych zawodniczek wykazała zmniejszenie aż o 68% ryzyka urazu po treningu.

Stosunkowo niedawno Steib i wsp. przeprowadzili metaanalizę, badając wpływ treningu nerwowo-mięśniowego na zapobieganie kontuzjom u młodych sportowców oraz relacje dawka–reakcja. Na jej podstawie stwierdzono, że trening nerwowo-mięśniowy przyczyniał się do zmniejszenia wskaźnika urazów średnio o 42%.

Obliczenia zależności dawka–reakcja wykazały, że częstotliwość treningów wynosząca 2–3 sesje w tygodniu z 10–15 minutami treningu na sesję, czyli łącznie 30–60 minut tygodniowo przyczyniała się do osiągnięcia największych efektów profilaktycznych przy urazach kończyn dolnych u młodych sportowców.

Według tych samych autorów efekty te można osiągnąć już po 20–60 sesjach treningowych, przy ogólnym okresie treningu poniżej 6 miesięcy. Podsumowując, trening nerwowo-mięśniowy powinien być uwzględniony w programach sprawnościowych poprawy siły i kondycji młodzieży celem obniżenia wskaźników kontuzji⁴⁵.

Większość badań nad treningiem nerwowo-mięśniowym i efektami zapobiegania kontuzjom przeprowadzono na młodych sportowcach. Wydaje się jednak, że ma on znaczenie również dla ogólnej populacji młodzieży (np. szkolne zajęcia wychowania fizycznego).

W rzeczywistości wykazano, że brak aktywności fizycznej sam w sobie jest czynnikiem ryzyka urazów związanych z aktywnością fizyczną u dzieci w wieku 10–12 lat⁸.

Warto zauważyć, że Collard i wsp.¹² badali wpływ szkolnego programu aktywności fizycznej (tj. ćwiczeń siłowych, szybkości, gibkości i koordynacji) na kontuzje podczas zajęć WF u dzieci w wieku 10–12 lat. Wyniki tego badania wykazały znaczne i istotne zmniejszenie wskaźnika urazów związanych z aktywnością fizyczną, szczególnie u dzieci najmniej aktywnych fizycznie (50-proc. redukcja urazów; współczynnik ryzyka = 0,47).

Richmond i wsp.⁵⁶ badali efekty 12-tygodniowego programu treningu nerwowo- mięśniowego o wysokiej intensywności, prowadzonego jako rozgrzewka podczas pierwszych 15 minut zajęć WF u uczniów w wieku 11–15 lat. Autorzy ci stwierdzili znaczące zmniejszenie wskaźnika urazów związanych z aktywnością (IRR = 0,30).

Podsumowując, istnieją przekonujące dowody skuteczności treningu nerwowo-mięśniowego jako sposobu zmniejszania ryzyka występowania i wskaźnika urazów kończyn dolnych u młodych sportowców i wśród ogólnej populacji młodzieży.

Korzyści treningu nerwowo-mięśniowego dla zdrowia (m.in. zapobieganie urazom):

• urazy kolan (Δ45–83%)⁶
• urazy stawu skokowego (Δ44–86%)⁶
• urazy ostre i przemęczeniowe (Δ40–50%)⁷

Zależność dawka-reakcja w odniesieniu do zapobiegania urazom:⁸

• częstotliwość: 2–3 sesje w tygodniu
• intensywność #
• czas: < 6 miesięcy
• rodzaj treningu: nerwowo-mięśniowy

O czym musimy pamiętać kierując się przedstawionymi badaniami?

Niniejszy przegląd, będący formą opisowego sprawozdania, wiąże się z istotnymi ograniczeniami metodologicznymi, które wymagają dyskusji. Po pierwsze, w przeciwieństwie do przeglądów systematycznych, przeglądy opisowe nie obejmują całej dostępnej literatury naukowej na określony temat.

Co więcej, literatura przytaczana w przeglądach opisowych jest zwykle subiektywnie wybierana przez autorów, a jej przeszukiwanie odbywa się na podstawie mniej rygorystycznych kryteriów⁹. Z tego względu wnioski wyciągane na podstawie przeglądów literatury mogą być zniekształcone poprzez dobór badań.

Z kolei zaletą przeglądów opisowych, w porównaniu z przeglądami systematycznymi, jest ich szerszy zakres⁹. W niniejszym przypadku był to wpływ treningu oporowego młodzieży na wskaźniki sprawności i zdrowia (czyli w szerokim rozumieniu – na zapobieganie kontuzjom). Ten dość obszerny zakres nie mógłby zostać uwzględniony w systematycznym przeglądzie literatury.

Drugim zastrzeżeniem wymagającym dyskusji jest prawidłowa interpretacja zależności dawka–reakcja w odniesieniu do treningu oporowego młodzieży. W rzeczywistości relacja dawka–reakcja jest pomocna dla praktyków i trenerów, jednak z naukowego punktu widzenia należy ją traktować z ostrożnością, jako pierwsze i jedynie przybliżone oszacowanie zalecanych obciążeń ćwiczeniami w odniesieniu do określonego celu treningowego (np. zwiększenia siły mięśni).

Warto zauważyć, że niektóre zalecenia dawka–reakcja w przypadku treningu oporowego u młodzieży wydają się być oparte na niepotwierdzonych dowodach lub opiniach ekspertów¹⁸, natomiast inne zostały opracowane zbiorczo, za pomocą analiz statystycznych³⁷.

W każdym przypadku istnieją ograniczenia metodologiczne. Przedstawione relacje dawka–reakcja stanowią dobry punkt wyjścia do tworzenia programów treningu oporowego lub nerwowo-mięśniowego dla młodzieży. Tym niemniej przytaczane relacje dawka–reakcja należy zawsze modyfikować zgodnie z indywidualnymi potrzebami (np. RTSC, stopniem dojrzewania, płciowego, głównym celem treningu).

Czy warto wprowadzić trening oporowy do aktywności dzieci i młodzieży?

Trening oporowy powinien być integralną częścią programu aktywności fizycznej na wszystkich etapach rozwoju mającego na celu poprawę sprawności mięśniowej i ruchowej oraz promowanie rozwoju fizycznego i zmniejszenie wskaźników kontuzji u dzieci i młodzieży.

Istnieją dowody świadczące o bezpieczeństwie odpowiednio zaprojektowanego, przeprowadzanego i nadzorowanego treningu oporowego młodzieży. Można nawet zaryzykować stwierdzenie, że niestosowanie regularnego treningu oporowego na poszczególnych etapach rozwojowych mogłoby być szkodliwe dla młodzieży.

Kolejne badania powinny w szczególności zbadać rolę potencjalnych zmiennych pośredniczących, takich jak stopień dojrzewania i płeć, na wpływ treningu oporowego na sprawność mięśni, podstawowe umiejętności ruchowe, a także ryzyko i częstość urazów.

Finansowanie badania

Badanie jest częścią projektu "Trening oporowy u młodych sportowców", który był finansowany przez Niemiecki Federalny Instytut Nauk o Sporcie (ZMVI1-081901 14–18).