Sposób na zapobieganie urazom treningowym: wdrażanie standardowego procesu kontroli

Czy monitorujesz ryzyko wystąpienia kontuzji podczas treningu? Pierwszym celem treningu jest niewyrządzanie szkody sportowcowi. Podczas gdy większość trenerów pamięta o tej złotej zasadzie, niemało specjalistów w naszej branży naprawdę nie rozumie ani nie docenia znaczenia credo "nie szkodzić".

Nawet jeżeli twoi sportowcy czy też klienci nie doznają przepuklin krążków międzykręgowych, garbiąc się i wytężając grzbiet, wykonując martwy ciąg, ani nie rozrywają na strzępy stożka rotatorów podczas wyciskania na ławeczce pod twoim profesjonalnym nadzorem, wcale nie oznacza to, że twój program treningowy i coaching nie predysponują ich do bólów, urazów, kontuzji, przeciążeń itd.

Oczywiście, łatwo jest się usprawiedliwiać, wykazując, że proponowane praktyki treningowe są bezpieczne i skuteczne, gdy sportowcy, sportowcy amatorzy i inni klienci nie padają jak muchy na podłogę w sali gimnastycznej z obrażeniami spowodowanymi ostrym traumatycznym treningiem. Jednak takie podejście może być do pewnego stopnia iluzoryczne.

Pozostaje bowiem pytanie, czy trening i program ćwiczeń pomagają klientom osiągnąć odporność fizyczną i budują ich potencjał zdrowia i sprawności na długie lata. To pytanie jest jednym z najtrudniejszych dla trenerów w naszej branży, jeżeli chcemy udzielić na nie szczerej, jednoznacznej, ostatecznej odpowiedzi.

Spójrz na tę kwestię z dystansu, odłóż na bok swoje ego i uczciwie zadaj sobie pytanie: czy twój trening przynosi więcej szkody niż pożytku? W tym momencie pojawia się jeszcze trudniejsze, bardziej newralgiczne pytanie: skąd w ogóle masz o tym wiedzieć?

Zamiast mieć nadzieję i zaklinać rzeczywistość, aby twoi klienci nie zrobili sobie krzywdy podczas treningu i w czasie innych aktywności fizycznych związanych ze sportem i codziennym obciążeniem, musimy zacząć wprowadzać obiektywne środki w zakresie zarządzania ryzykiem treningowym.

Monitorujemy i oceniamy naszych klientów w celu zidentyfikowania objawów wskazujących na najistotniejsze, najcięższe patologie, czyli staramy się uchwycić wszelkie możliwe czerwone flagi, staramy się również ustalać podstawowe poziomy funkcjonowania i sprawności oraz tworzyć profesjonalne standardy i cele, do których należy dążyć podczas treningu.

Wszystko to wydaje się bardzo skomplikowane i czasochłonne. Jednak podstawowe kroki, jakie należy podjąć w celu zminimalizowania ryzyka poważnych obrażeń związanych z treningiem, nie muszą nas przytłaczać.

Poniżej prezentujemy trzy najprostsze, lecz jednocześnie najskuteczniejsze sposoby wdrożenia standardowego procesu badań przesiewowych u sportowców i pozostałych klientów w celu zapewnienia bezpieczeństwa treningu kręgosłupa i kończyn górnych, w których najczęściej dochodzi do urazów związanych z krótkotrwałym i długotrwałym treningiem.

Głębokie statyczne przysiady - badanie położeń stawów i tkanek miękkich

Przysiad, czy też dokładniej pozycja kuczna, jest jedną z najlepszych, wszechstronnych pozycji do szybkiego i skutecznego badania wielu położeń stawów i tkanek miękkich jednocześnie.

Głęboka pozycja przysiadu (siadu kucznego), ze względu na specyficzne rozmieszczenie ciężaru ciała, kładzie duży nacisk na to, jak dana osoba toleruje pozycje kręgosłupa i kończyn dolnych w końcowych zakresach ruchomości przy jednoczesnym utrudnieniu kontroli motorycznej (sposobu, w jaki ciało koordynuje synergicznie wiele segmentów w przestrzeni).

Ważne jest również, że osoba poddawana badaniu cały czas znajduje się pod wpływem działania siły grawitacji i opiera się na dwóch stopach.

W głębokim statycznym przysiadzie w szczególności możemy ocenić ból, dysfunkcje i zdolność poruszania się w odniesieniu do następujących stawów i obszarów ciała:

• zgięcie kręgosłupa szyjnego,
• wyprost ramion i rotacja wewnętrzna,
• zgięcie kręgosłupa piersiowego, 
• zgięcie kręgosłupa lędźwiowego, 
• tyłopochylenie miednicy,
• zgięcie i rotacja zewnętrzna bioder, 
• zgięcie kolan, 
• zgięcie grzbietowe stawu skokowego.

Jak widać, jest to dość długa lista stawów osiągających końcowe zakresy ruchomości w wyniku tego jednego ruchu. Dostarcza nam w związku z tym wielu elementów do obserwacji.

Z tego powodu włączamy ją do naszego rutynowego badania przeglądowego wraz z jej dynamiczną wersją przysiadu (kilkukrotne wykonanie przysiadu i pozostanie w pozycji siadu kucznego) w celu oceny postury klienta i prowokacji bólu.

Badanie powtarzamy także po zakończeniu treningu. Takie rutynowe postępowanie wykonywane jest przed każdą sesją treningową i po niej.

Aby wykorzystać opisaną pozycję do jeszcze większej prowokacji struktur miękkotkankowych, można wydłużyć czas utrzymania końcowego położenia.

Poinstruuj swojego klienta, aby zszedł w przysiad tak głęboko, jak to możliwe, pozwolił ciału pochylić się do przodu (wykonać skłon głowy i tułowia) i utrzymał tę pozycję przez 30 sekund.

W tym czasie twoim zadaniem jako trenera lub coacha jest ciągła ocena zachowania się członów stawowych i elementów układu ruchu wymienionych powyżej pod kątem ich symetrii, ale także monitorowanie zmian zachodzących w uzyskanej pozycji przez 30 sekund trwania "w zwieszeniu się".

Głębokie zejście w przysiad i "zwieszenie się" na strukturach uważane jest za normalne, natomiast jednostronne wzorce kompensacyjne powinny być uważane za obszary zainteresowania, do których najprawdopodobniej należałoby odnieść się podczas treningu.

Upewnij się, że zadbałeś o odpowiednią komunikację z klientem podczas utrzymywania głębokiego przysiadu. Niebolesne pozycje mogą stać się bolesne podczas wydłużania czasu przebywania w nich. Poinstruuj swojego klienta, aby zgłaszał ci, co czuje.

Wewnętrzna reakcja neurologiczna i propriocepcja są bowiem znacznie lepszym wskaźnikiem bólu lub dysfunkcji niż nawet największe zdolności obserwacyjne trenera.

Po 30 sekundach zbierania danych dotyczących zarówno zmian w pozycji, jak i prowokacji bólu poproś klienta, aby powoli przeszedł do pozycji klęcznej, a następnie wstał.

Nie chcemy, aby pacjent, klient lub sportowiec wstawali z pozycji głębokiego przysiadu, kiedy wykonujemy go jako element badania przesiewowego. Nie testujemy bowiem przysiadu jako takiego, lecz raczej elementy wzorca uwidaczniające się podczas utrzymywaniu pozycji głębokiego przysiadu.

Badanie pozycji głębokiego przysiadu dobrze koreluje z prognozą bezpieczeństwa wykonywania aktywności we wzorcu przysiadu, jak również aktywności wykonywanych jednonóż, nawet kiedy są one przeprowadzane z dużą intensywnością i obciążeniem.

Jeśli opisany test przesiewowy powoduje ból lub uwidacznia istotne asymetrie lub dysfunkcje, użyj profesjonalnych skal oceny, chcąc zlecić klientowi wykonywanie ćwiczeń w przysiadach lub wypadach, oraz upewnij się, czy masz opracowany plan umożliwiający poprawę problematycznych pozycji i obszarów ciała ćwiczącego, grożących dekompensacją.

Podczas gdy utrzymywanie głębokiego przysiadu jest całościowym sposobem oceny zgięcia stawu i utrzymania go w końcowym zakresie ruchomości, jednym z czynników predysponujących do urazów, który nie jest testowany w pozycji głębokiego przysiadu, jest ocena pozycji kręgosłupa i prowokacji bólu pochodzącego ze struktur nerwowych.

Nie powinno dziwić, że wśród populacji aktywnej fizycznie ból dolnej części pleców jest drugim najczęściej występującym bólem (zaraz po bólu barku i ostrych urazach).

Kręgosłup lędźwiowy jest czymś więcej niż tylko segmentami kostnymi i tkankami miękkimi, stabilizującymi i poruszającymi go. Jest osłoną dla rozległej sieci struktur nerwowych, które opuszczają kanał kręgowy i zmierzają w stronę kończyn dolnych, aby kontrolować i koordynować zarówno funkcje motoryczne, jak i czuciowe w biodrach, udach, podudziach i stopach.

Badanie palce-podłoga pozwala zbadań ustawienie kręgosłupa

Tradycyjny test palce–podłoga nie jest rewolucyjny pod względem możliwości sprawdzania elastyczności klienta, jednak po rozłożeniu go ma elementy dostarcza znacznie więcej informacji niż tylko ocena zdolności rozciągnięcia grupy kulszowo-goleniowej w pozycji stojącej.

Ten ruch jest jednym z najszybszych, najbardziej kompletnych i skutecznych testów przesiewowych pod względem badania napięć struktur nerwowych, ustawienia kręgosłupa i kontroli motorycznej obszaru lędźwiowego i miednicy.

Z tego względu staje się on niezbędnym narzędziem kontrolnym przy przeprowadzaniu każdego pełnego procesu badania przesiewowego.

Prawidłowe przygotowanie instrukcji i przeprowadzenie omawianego testu są niezbędne, aby zapewnić wiarygodność i przydatność uzyskanych za jego pomocą danych do ustalenia priorytetów oraz opracowania odpowiedniego planu treningowego.

Po zdjęciu butów stopy należy ustawić razem. Następnie klient całkowicie prostuje kolana. Jedna ręka zostaje położona na drugiej (tak że strona dłoniowa i grzbietowa stykają się ze sobą), a następnie wykonywany jest skłon w przód, który – jeśli to możliwe – powinien zakończyć się dotknięciem palcami rąk podłogi bezpośrednio przed palcami stóp.

Upewnij się, czy dałeś klientowi możliwość wykorzystania całej elastyczności w celu osiągnięcia końcowego zakresu. Po jego uzyskaniu pozycję należy utrzymać przez sekundę. Następnie osoba badana powraca do neutralnej pozycji początkowej.

W celu zapewnienia odpowiedniej jakości wykonania testu i uzyskania rzetelnego wyniku należy przeprowadzić co najmniej trzy powtórzenia. Jedno powtórzenie nie jest reprezentatywne i nie odzwierciedla prawdziwych możliwości motorycznych, może też nie uwidocznić reakcji na ból.

Jak pokazuje doświadczenie, każdy może odczuwać silny ból, a mimo to może dobrze wykonać jedno powtórzenie. Przyglądając się wykonaniu testu palce–podłoga, nie tylko oceniamy, czy klient rzeczywiście potrafił dotknąć końcami palców podłogi przed sobą, utrzymując obustronnie wyprostowaną pozycję kolan, lecz także skupiamy się na jakości samego ruchu, której zaburzenia są wielokrotnie ważniejszym czynnikiem predykcyjnym ryzyka urazów.

Cechy jakościowe oceniane w teście palce–podłoga to:

• rytm lędźwiowo-miedniczny,
• przesunięcie bioder do tyłu,
• równomierny rozkład momentów zgięciowych w obrębie kręgosłupa.

Rytm lędźwiowo-miedniczny można po prostu uznać za sekwencyjne (segmentalne) zgięcie dolnej części pleców podczas pochylania się do przodu, które może być oceniane na podstawie równomierności oddalania się od siebie kolejnych wyrostków kolczystych. Podczas tego ruchu miednica płynnie przesuwa się do tyłu aż do osiągnięcia końcowego zakresu ruchu.

Gdy zachodzi ten rytm, powinno się obserwować również przesunięcie bioder do tyłu towarzyszące skłonowi kręgosłupa i ruch górnej część ciała ku przodowi. Nie mniej ważna jest płynność i równomierność przebiegu ruchu zgięcia we wszystkich segmentach i członach, które są zaangażowane w jego wykonanie.

Najczęściej uszkodzeniu ulega miejsce, w którym dochodzi do zaburzenia punktu obrotu kręgosłupa, czyli zazwyczaj segment ruchowy lub dwa, w których zachodzi największy zakres zgięcia (patologiczny szczyt krzywizny powstały w wyniku zablokowania segmentu).

Należy pamiętać o ocenie całego kręgosłupa (od głowy do kości guzicznej) i traktowaniu go jako jednostki funkcjonalnej podczas badania momentów zgięcia, zwracając uwagę na jakość ruchu, jego załamania i potencjalną utratę punktów obrotu kręgosłupa lub pojawienie się nowych – patologicznych pod względem czynnościowym.

Najważniejszym aspektem tego badania przesiewowego może być prowokacja bólu w tej czasami forsownej pozycji. Musimy w związku z tym dokonać oceny doznań bólowych podczas sięgania w dół w kierunku podłogi, utrzymywania przez jedną sekundę maksymalnie zgiętej pozycji, jak również podczas powrotu do pozycji wyprostowanej.

Ważne, aby klient informował cię, czy odczuwa ból podczas każdej sekwencji opisanego ruchu, i zweryfikuj informacje uzyskane od niego, odnosząc je do swoich obserwacji i doświadczenia trenerskiego.

Skłon w przód – jeśli to możliwe – powinien zakończyć się dotknięciem palcami rąk podłogi bezpośrednio przed palcami stóp

Opisany test szybko i skutecznie oferuje jedną z najbardziej kompletnych metod przeglądowej oceny napięć struktur nerwowych, ustawienia kręgosłupa i kontroli motorycznej odcinka lędźwiowego i miednicy, co czyni go nieodzownym w każdym pełnym procesie badania przesiewowego.

Chociaż zapytanie osoby wykonującej test, czy odczuwa ból w jakimkolwiek zakresie ruchu, jest znakomitym rozwiązaniem (ma to szczególne znaczenie podczas badania przesiewowego), to musimy jednak wyostrzyć także wzrok i słuch, aby ocenić reakcje na ból, które nie zostały zgłoszone przez klienta, sportowca czy pacjenta.

W teście palce-podłoga uważnie obserwujmy następujące rodzaje zachowań niewerbalnych:

• grymasy twarzy,
• napięte mięśnie zginacze, 
• wysoce aktywne pomocnicze mięśnie oddechowe (w obszarze szyi i barków),
• szarpane, niekontrolowane ruchy, 
• wstrzymywanie oddechu – ogólnie jakiekolwiek próby zmiany wzorców oddychania.

Zastosowanie testu przesiewowego palce–podłoga bardzo dobrze przekłada się na predykcję bezpieczeństwa i zdolności motorycznych dzięki realizacji wzorca ruchu opartego na funkcjach stawów biodrowych. W związku z tym szczególnie dobrze sprawdza się przed ewentualnym podjęciem takich aktywności jak tradycyjny martwy ciąg.

Jeśli osoba testowana odczuwa ból podczas testu palce–podłoga, szczególnie o charakterze neurologicznym (przemieszczający się – strzelający, silny lub jednostronny), należy uwzględnić w programie treningowym bezbolesną alternatywę dla przysiadu, zwaną z języka angielskiego "hip hinge", która jest dobrze tolerowana, a jednocześnie poprawia się jakość ruchu, jeżeli jest ona ćwiczona przez odpowiednio długi czas.

Jeśli nie występuje ból, natomiast istnieją ograniczenia ruchomości oceniane obiektywnie na podstawie badania przesiewowego, należy dostosować obciążenie i zakres w ćwiczeniach typu "hip hinge" do aktualnych możliwości ruchowych osoby trenującej oraz podjąć pracę nad całościową strategią mającą na celu poprawę ilościową i jakościową ruchu, zwracając uwagę na dynamiczny charakter rozgrzewki (warm-up) i właściwe przeprowadzenie końcowej fazy treningu (cool-down).

Podpór na wyprostowanych ramionach - badanie globalnego wzorca ruchowego

Podczas gdy poprzednie dwa testy przesiewowe analizowały zarówno zdolności ruchowe (zakres ruchomości), jak i reakcję bólową kręgosłupa i sąsiednich obszarów ciała w zgięciu, konieczne jest także przetestowanie przeciwnego globalnego wzorca ruchowego, czyli wyprostu.

Celem takiego postępowania jest uzyskanie bardziej dogłębnej analizy możliwości ruchowych układu ruchowego i tym samym ograniczenie ryzyka wystąpienia urazu podczas treningu.

Chociaż istnieje wiele ruchów skupiających się na wyproście, które mogą mieć charakter testu przeglądowego, w których osoba testowana przechodzi od neutralnej pozycji kręgosłupa do przeprostu, kluczowym celem badań opisanych w niniejszym artykule jest pokazanie sposobów badania pozwalających uzyskać jak najwięcej informacji o kliencie, sportowcu i pacjencie w możliwie najkrótszym czasie zainwestowanym w sam proces kontroli.

Mając na uwadze założone kryterium efektywności, podpór przodem na wyprostowanych ramionach jest najprawdopodobniej najlepszą opcją, pozwalającą ocenić dolne i górne partie ciała łącznie poprzez wykonanie jednego ruchu o charakterze przeglądowym.

Pozycja leżenia przodem (na brzuchu), zapewniając maksymalny kontakt z podłożem, pozwala na zmniejszenie względnego poziomu lęku przed ewentualnym bólem. Pozwala również przejść od względnego braku aktywności mięśniowej do pracy przeciwko sile grawitacji.

Zwiększony kontakt powierzchni ciała z podłożem zmniejsza potrzebę kontroli motorycznej, zachowywania równowagi i koordynacji oraz propriocepcji. W niektórych przypadkach konieczność kontroli wymienionych aspektów może czasami powodować "blokadę neuronalną" wzorców ruchowych, co zmniejsza możliwość oceny prawdziwych możliwości ruchowych stawów i stanu tkanek miękkich.

Nie znaczy to, że ocena w otoczeniu wymagającym znacznej kontroli motorycznej nie jest równie ważna jak przy redukcji konieczności tego rodzaju kontroli. Należy jednak zauważyć, że już podczas dwóch poprzednich testów przesiewowych przyglądaliśmy się globalnym ruchom w sytuacji wymagającej znacznej kontroli motorycznej, dzięki czemu trzeci i ostatni test wykonywany jest w warunkach, które nie hamują badanego ruchu ze względu na regionalne napięcie mięśniowe lub tonus obronny.

Ponownie konieczne jest upewnienie się, że pozycja wyjściowa, instrukcje (przekaz werbalny) i sam sposób wykonania testu są zrozumiałe. Takie postępowanie ma na celu zobiektywizowanie i wystandaryzowanie testu, aby uzyskać wiarygodne wyniki dotyczące bólu, asymetrii i możliwych dysfunkcji.

Dla prawidłowego przeprowadzenia testu podporu na wyprostowanych ramionach osoba badana powinna wykonać następujące czynności:

• położyć się na brzuchu na podłożu,
• oprzeć twarz na podłożu, 
• wyprostować kolana, a palce stóp skierować w dół (zgięcie podeszwowe), 
• unieść ręce pod barkami, 
• wypchnąć tułów w górę, prostując łokcie i szyję oraz resztę kręgosłupa, 
• utrzymać pozycję końcową (prone press up) przez 1 sekundę.

Kontrolując ruch, z powrotem oprzeć klatkę piersiową na podłożu. Chociaż jasne jest, że w trakcie opisanego manewru oceniamy kręgosłup podczas przechodzenia do pozycji przeprostnej, uzyskujemy również inne cenne informacje.

Informacje uzyskiwane podczas testu wyprostu na wyprostowanych ramionach odnoszą się do: 

• wyprostu odcinka szyjnego kręgosłupa, 
• wyprostu kręgosłupa piersiowego, 
• wyprostu odcinka lędźwiowego kręgosłupa, 
• stabilnej pozycji podparcia na wyprostowanych ramionach, 
• przodopochylenia miednicy, 
• wyprostu bioder, 
• wyprostu kolan, 
• zgięcia podeszwowego w stawach skokowych.

Warto zauważyć, że powyższa lista zawiera wiele przeciwnych kierunków ustawienia stawów i oddziaływania na tkanki miękkie względem tych, które były testowane za pomocą głębokiego przysiadu. Takie postępowanie ma charakter strategiczny i pozwala zbadać pełny zakres ruchomości w jak największej liczbie stawów i obszarów układu mięśniowo-szkieletowego.

Przy każdej procedurze badania przesiewowego przeprowadzanej u klientów, pacjentów i sportowców zawsze należy skupić się na cechach jakościowych i ilościowych ruchu, a także na stabilizacji kręgosłupa.

W razie wątpliwości warto skoncentrować się na wyżej wymienionych kryteriach w odniesieniu do wzorców ruchu prowokujących ból kręgosłupa.

Problematyczne segmenty są najbardziej centralną częścią łańcucha kinetycznego, która ma wpływ na wiele innych obszarów pod względem ograniczania ich ruchomości i funkcji.

Kluczowymi wskaźnikami, na które zwracamy uwagę w przypadku podporu na wyprostowanych ramionach (prone press up), oprócz głównego kryterium, jakim jest możliwość pełnego uniesienia (wyprostu) tułowia na wyprostowanych łokciach, jest ocena kilku innych elementów. 

Dodatkowe wskaźniki, na które należy zwrócić uwagę w przypadku podporu na wyprostowanych ramionach:

• kręgosłup wykonuje równomierny wyprost zachodzący we wszystkich segmentach, 
• biodra prostują się poza położenie neutralne (mniej niż szerokość pięści nad podłogą), 
• miednica pochyla się do przodu, aby odblokować możliwość wyprostu kręgosłupa,
• grzbietowa część stóp pozostaje w kontakcie z podłożem, 
• nie występuje jednostronna rotacja ani przesunięcie boczne.

Pod względem prowokacji bólu opisana pozycja testu przesiewowego jest najbardziej przydatna do wykrywania problemów związanych z przeprostem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Tego rodzaju dolegliwości manifestują się jako ból w dolnej części pleców lub w okolicy stawu krzyżowo-biodrowego.

Oprócz bólu w okolicy lędźwiowo-miednicznej należy również ocenić zdolność ramion do tolerancji obciążenia w pozycji centralizacji głowy kości ramiennej, przy znacznym stopniu kompresji.

Należy pamiętać o konieczności zgłaszania przez osobę badaną dolegliwości bólowych podczas ruchu, dotyczących każdej, dowolnej części ciała, nie tylko dolnych partii pleców.

Opisany test przeglądowy ma dużą wartość oceny bezbolesnej tolerancji cięższych ćwiczeń wzmacniających wartość oceny (takich jak przysiady, martwy ciąg itd.), a także bardziej dynamicznych wysiłków ruchowych, takich jak podnoszenie obciążeń, sprint oraz sporty halowe i na boisku.

Chociaż w treningu i sporcie zwraca się baczniejszą uwagę na zagrożenia związane ze zgięciem kręgosłupa, równie duży nacisk trzeba położyć na problematykę nietolerancji wyprostu kręgosłupa, aby zapewnić bezpieczeństwo bez względu na rodzaj wysiłku fizycznego.

Tworzenie programów treningowych zgodnie z wynikami zaprezentowanych badań przesiewowych pozwoli na zebranie obiektywnych danych umożliwiających poprowadzenie klienta, sportowca bądź pacjenta w przemyślany i bezpieczny sposób do obranego przez niego celu.